Biceps- träningsupplägg, tips och trick!

Idag stod armar på schemat så jag tänkte detta var ett utmärkt tillfälle att dela med mig lite om hur jag gör när jag tränar biceps! Triceps får vi ta senare!

Jag skulle vilja börja med att prata lite snabbt om hur biceps faktiskt ser ut som muskel. Alla kanske inte vet att biceps faktiskt består av två muskler. Utan att behöva gå in i krångliga latinska ord och tjafs kan man säga att det består av det långa och korta huvudet av biceps och man måste alltså se till att man tränar båda dessa för att få ut det mesta av sin träning! Det korta huvudet är det som gör att man får "peaken" när man spänner biceps medan det långa huvudet är det som ger "massan" till biceps och som sitter "under" bicepsen. Beroende på vilken del av dessa två man känner att man behöver förbättra så rekommenderar jag att börja med en övning för det område som du tycker du behöver förbättra. Jag själv har länge velat arbeta på min massa på biceps då jag har haft en bättre peak. Jag har därför ofta valt att börja med en stående curl med vanlig, rak skivstång. Första frågan kan då vara, varför stående? Är inte koncentrerade curls bättre? Självklart är en koncentrerad rörelse viktig att ta med i sitt träningsschema, det som däremot är fördelaktigt med en stående curl är just det att den inte behöver vara lika strikt. Nu säger jag självklart inte att man skall stå och fuska upp 8 repetitioner, utan snarare att man helt enkelt är starkare när man inte kör en koncentrerad curl. Nästa fråga som kan komma upp är: varför en rak stång? Varför inte en z-stång? Får man inte ont i handlederna av att köra rak stång?

Om man använder rak stång så får man automatiskt en så kallad "suspenderad" rörelse. En suspenderad rörelse är helt enkelt den rörelse man gör för att få maximal spänning av muskeln. Testa att du ännu en gång håller händerna avslappnade längs sidan och spänner biceps med dina handleder böjda såsom en z-stång, alltså med tummen ovanför lillfingret. Gör nu så här. Gör samma rörelse, men du vrider handleden så att lillfingret är ovanför tummen (vrider du höger handen vrider du medurs). Du kommer då känna att biceps "peakar". Denna vridning får du automatiskt när du kör med rak stång. Självklart kan vissa få ont av detta särskilt om handlederna är ovana vid rörelsen. Jag rekommenderar däremot att man övar upp handlederna för att klara sådana påfrestningar. Ett annat sätt kan vara att man införskaffar handledsskydd. Passa dig bara för att bli för van vid att använda handledsskydd. Även om dom kan vara sköna om du har svaga underarmar/handleder så kommer dom inte att hjälpa dig att bygga dessa starkare, så använd dom sparsamt!

När man jobbar mot att öka massan (alltså det långa huvudet) så vill man hålla händerna relativt brett isär. Om du står med händerna avslappnade längs sidorna med handflatorna riktade bakåt och sätter dina båda tummar mot dina ben. Där händerna nu är placerade är en bra startpunkt. Ett misstag många gör under själva curlen är dels att de hjälper till mer ländryggen igenom att "rycka" upp stången. Försök att minimera detta, känner du att du måste rycka för att få upp vikten, sänk! Du vill bygga muskler, inte fuska/skada dig eller hur? ;) Det andra misstaget många gör är att dom tror att dom måste gå hela vägen upp till axlarna för att ha gjort en "fullständig" rörelse. Om du håller armen avslappnad längs sidan och vill maximalt spänna din biceps så behöver du bara röra din underarm, alltså behöver du inte förflytta din armbåge. Felet många gör är alltså att dom "skjuter" fram sin armbåge under curlen vilket enbart gör att man hjälper till med de främre musklerna i axeln. Nu skall det byggas biceps inte axlar! Försök alltså att enbart lyfta underarmarna utan att "skjuta" fram armbågarna, alltså ha armbågarna hängande rakt ner.

Vill man arbeta mot en bättre peak så har det för mig fungerat bäst att köra mer strikt däremot. Ett exempel på en bra övning för detta är att man tar en z-stång och kör en variant av "preacher curls", alltså koncentrerat. Man vill nu hålla så tätt som möjligt, samtidigt som man sätter armbågarna så långt ifrån varandra som möjligt. Se verkligen till att nästan överdriv separationen av armbågarna. När du kör curlen vill du va och arbeta i "the sweet spot" alltså där korta huvudet arbetar. Detta kommer kännas ganska tydligt när du testar, men du vill undvika att gå hela vägen ner till "lockout" (alltså till raka armar) samma sak när du går upp. Du måste försöka känna efter vart arbetsläget för biceps är och om du går förbi det så hamnar du i ett viloläge, något du vill undvika.

Jag brukar alltid försöka att slänga in en suspenderad rörelse där båda händerna rör sig individuellt också. Ett exempel på detta kan vara med hjälp av hantlar. Ta en ställbar bänk och ställ in den på nästan högsta läget, sätt dig sedan med ryggen mot bänken och kör vanliga hantelcurls, med variationen att du vrider handlederna som jag tidigare pratade om i högsta läget av curlen.

Hoppas detta hjälper! Kriga på!

//Johan @Pushthrough

"International Chestday", viloodag? Träningsmängd?

Måndag idag, vilket för många är lika med mållånga köer till bänkpress och cablecrossen på gymmet! Jag har full förståelse för att många kör bröst på måndagar, då dom kanske har tagit helgen ledigt och återhämtat sig lite och vill nu ge allt för att öka den eftertraktade bänkpressen! Även jag började dagen med bröst, men det var av en ren slump. Jag kommer ärligt talat inte ens ihåg senaste gången jag tog en vilodag från gymmet (förmodligen någon gång i sommras?).

Nu säger kanske många "Men tänk på överträning! Du bryter ner din kropp! Musklerna hinner inte återhämta sig!! PANIK!!!". Jag delar alltid upp min träning så jag kör en muskelgrupp i taget, till exempel så kör jag triceps som ett pass, axlar som ett pass, mage som ett och så vidare. Så skulle jag till exempel känna mig sliten i triceps så kan jag köra ett benpass istället för bröst och så vidare, det är lite så jag bestämmer vad jag ska köra härnäst.

Jag brukar oftast köra två gympass om dagen plus cardio. Nu igen säger säkert många "Tre pass?! Hädelse! Nerbrytning! Du kommer bara gå back på det!" men det här är något som verkligen fungerar för mig i alla fall. Jag rekommenderar inte att man när man kör dubbelpass börjar köra kanske det varje dag. Men något jag rekommenderar är definitivt att testa att slänga in ett dubbelpass (om det finns tid) någon gång i veckan. Till exempel kan du istället för att köra bröst/triceps på ett pass köra det på två ett på morgon, ett på eftermiddag/kväll. Jag tycker personligen att detta dels ger bättre återhämtning för muskeln så du verkligen kan ge allt igen dels så har du tid/ork att köra fler övningar! Istället för kanske tre övningar bröst och tre triceps har du energin att kriga igenom 4-6 övningar per muskelgrupp!

Jag förstår att detta träningsupplägg inte är optimalt eller ens fungerar för alla, men som sagt detta är något som fungerar bra för mig och har gjort det länge!

//Johan "@Pushthrough"

Receptdags!

Efter gårdagens refeed så är det tillbaka på kycklingen som gäller!

Idag körde jag 250 g kycklingfilé med romansallad, hackad paprika, majs och lite jalapenos! Såsen gjorde jag så att jag tog 1 matsked jordnötssmör med 250 g kvarg och 1 dl sojamjölk som jag mixade ihop i en skål. Därefter hällde jag i curry och chilipeppar för att få lite extra smak! Slutligen lät jag det sjuda någon minut på lätt värme! Hoppas alla har haft en grym helg! :)

//Johan "@Pushthrough"

Refeed (cheatmeal) och 3 timmar långt gympass

Idag stod som tidigare nämnts refeed på schemat och jag känner verkligen hur energin kom tillbaka direkt! Skojar inte när jag säger att jag pressade i mig 2 kg mat från en mongolisk buffé! Efter att ha legat i matkoma i cirkus två timmar så lyckades jag dock släpa mig till gymmet för att göra ett "vansinnespass". Eftersom jag käkade ute på buffé idag så blir det inget recept idag heller, men lovar att slänga ut något gott imorgon! :)

Vaskulariteten kom snabbt tillbaka efter kolhydratschocken av refeed

Jag har på senaste tiden kört ett tre timmars gympass varje helg där jag kör två muskelgrupper. Idag blev det till exempel armar.
Började med triceps och efter jag avslutat det blev det biceps. Vanligtvis när jag kör dessa pass så brukar jag verkligen försöka att få i mig bra med aminosyror under passet och ta en kvarts break efter jag gjort klart första muskelgruppen för att dricka en proteinshake och äta en proteinbar, bara för att försöka förhindra att gå in i ett katabolt stadie under passet.Eftersom jag körde en refeed idag kände jag dock att jag hade så mycket mat i omlopp att detta inte behövdes.

Man får dock passa sig när man kör så långa pass som tre timmar. Jag hade verkligen rekommenderat att man tar en break mitt i för att fylla på kroppen med proteiner och lite kolhydrater innan man hoppar på nästa muskelgrupp så man inte hamnar i ett nedbrytande stadie mitt i passet. Känner du däremot att du har något grupp du skulle vilja jobba på så rekommenderar jag verkligen att du i alla fall testar att köra ett av dessa "vansinnespass" då du kan börja med något tyngre såsom till exempel ben eller rygg och verkligen köra 4-6 övningar för att sedan vila lite och sedan gå på en lättare muskelgrupp såsom till exempel axlar. Jag känner personligen att detta verkligen gett mig en boost i min träning! Jag brukar alltid ta med mig aminosyreburken till gymmet när jag kör dessa pass samtidigt som jag i min smartshake har två protein portioner redo att shakeas (en i breaken i mitten av passet och en direkt efteråt) samt en proteinbar (även denna för breaket, vilken innehåller både snabba kolhydrater och protein).

Kör hårt!

MVH//Johan Ädling "@Pushthrough"

Dags för att ta det till nästa nivå!!

Hej!
Denna blogg är tänkt att länkas till mitt Instakonto (@Pushthrough), helt enkelt för att inläggen där inte skall behöva bli så vansinnigt långa! (y). Min tanke är att jag till exempel skall lägga upp en träningsbild och därefter här berätta hur träningsupplägget har varit samt små tips på hur jag gör övningar etc. Samma sak för mat, att jag till exempel lägger ut en maträtt på Instagram för att sedan lägga upp recept och tips och tricks här!

Idag började jag dagen med fastande cardio, detta innebär helt enkelt att jag kör cardio direkt när jag vaknar innan frukost. Detta för att öka förbränningen lite (plus spara tid). Senare på dagen var det axlar som gällde på gymmet! Eftersom jag har slackat aningen i bakre axlar så började jag passet med att köra tre övningar för bakre axlarna för att sedan göra tre övningar för sidan och avslutningsvis tre övningar för framsida. Jag vet att många som gymmar har stor fokus på pressövningar för framsida när dom kör axlar. Det är till exempel vanligt att folk börjar med att köra hantelpress väldigt tungt först och köra bakre axlar sist (om dom ens kör det). För att få en rundhet i axlarna så måste man däremot få fram de bakre axlarna, jag rekommenderar därför ifall du känner att dina bakre axlar sackar efter att du prioriterar dom och kör dom före du kör sida/framsida!


 Idag är sista dagen innan jag refeedar! Refeed är någonting man kan göra under deff. När man deffar är ju hela idén att man ska ligga i ett kaloriunderskott och just jag ligger väldigt lågt på kolhydrater just nu också. Problemet som kan uppstå när man ligger i ett underskott för länge är att kroppen är smart och kommer börja anpassa sig efter det lägre kaloriintaget efter ett tag. Dessa anpassningar kan leda till att du blir tröttare, inte har lika mycket ork på gymmet, ditt immunförsvar saktar ner så du känner dig lite småsjuk och värst av allt för deffens skull: din metabolism går ner. Kroppen går alltså helt enkelt in i ett slags sparläge och detta är något man vill undvika. För att kicka igång kroppen och därmed metabolismen brukar jag därför slänga in ett cheatmeal en gång i veckan där jag inte räknar mina kalorier alls egentligen.
Vissa som går på ett cheatmeal går helt löst och käkar till exempel McDonalds eller Pizza, men jag vill ha i mig bra mat och bra makros fastän jag äter cheatmeal.
Jag brukar därför försöka att antingen laga själv eller gå på en bra buffé. Senast jag åt ett cheatmeal var jag på en kinabuffé och pressade i mig 5 tallrikar av ris, kyckling, räkor och ja, allt som fanns!! Under cheatmealet försöker jag alltså att bara fylla på med så mycket makros som möjligt och struntar helt i kalorierna. Men jag försöker som sagt att undvika "tomma kalorier" (alltså mat med höga kalorier men som saknar bra makros).
Man behöver inte vara rädd för varken fett eller kolhydrater under detta mål, utan gå lös! Refeed är dock något som enbart fungerar om din kropp verkligen gått in i detta sparläge. Många som kör detta har fortfarande reserver att gå på och om deffen/dieten saktar ner så finns det andra saker som måste åtgärdas. Cardion kanske har slackat lite? Träningen inte blivit riktigt lika lång som den borde? Du har inte sovit ordentligt? Eller du kanske helt enkelt har legat för högt på kalorier?

Jag anser att vare sig man vill bygga muskler eller gå ner i fett så är det TRE faktorer som spelar störst roll och det är sömn, kost och träning. Du måste sikta på att verkligen få dina 8 timmars sömn och gärna en liten powernap under dagen. Kanske bara på en kvart? Du måste kolla på ditt kaloriintag samt dina makros, vill du öka i massa måste du ligga på ett kaloriöverskott och vill du minska måste du ligga i ett kaloriunderskott så enkelt är det, sen i dessa så måste man lyckas klämma in bra makros. Detta kommer jag återkomma till i senare inlägg.
Träningsmässigt så är det både gym och cardio som gäller, vare sig du vill bulka eller deffa. Jag förespråkar verkligen att man håller i cardio även fast man bulkar, då detta har dels kommer underlätta för dig när du väl ska deffa såväl som det är bra för hjärta, fettförbränning och så vidare.

Tackar ödmjukast för att du har tagit dig tid att läsa detta och jag hoppas att denna information kan hjälpa någon! Jag har snuddat lite lätt på ganska många punkter, men jag kommer djupdyka mer in på allt i senare inlägg!!

MVH//Johan Ädling "Pushthrough"