Idag stod armar på schemat så jag tänkte detta var ett utmärkt tillfälle att dela med mig lite om hur jag gör när jag tränar biceps! Triceps får vi ta senare!
Jag skulle vilja börja med att prata lite snabbt om hur biceps faktiskt ser ut som muskel. Alla kanske inte vet att biceps faktiskt består av två muskler. Utan att behöva gå in i krångliga latinska ord och tjafs kan man säga att det består av det långa och korta huvudet av biceps och man måste alltså se till att man tränar båda dessa för att få ut det mesta av sin träning! Det korta huvudet är det som gör att man får "peaken" när man spänner biceps medan det långa huvudet är det som ger "massan" till biceps och som sitter "under" bicepsen. Beroende på vilken del av dessa två man känner att man behöver förbättra så rekommenderar jag att börja med en övning för det område som du tycker du behöver förbättra. Jag själv har länge velat arbeta på min massa på biceps då jag har haft en bättre peak. Jag har därför ofta valt att börja med en stående curl med vanlig, rak skivstång. Första frågan kan då vara, varför stående? Är inte koncentrerade curls bättre? Självklart är en koncentrerad rörelse viktig att ta med i sitt träningsschema, det som däremot är fördelaktigt med en stående curl är just det att den inte behöver vara lika strikt. Nu säger jag självklart inte att man skall stå och fuska upp 8 repetitioner, utan snarare att man helt enkelt är starkare när man inte kör en koncentrerad curl. Nästa fråga som kan komma upp är: varför en rak stång? Varför inte en z-stång? Får man inte ont i handlederna av att köra rak stång?
Om man använder rak stång så får man automatiskt en så kallad "suspenderad" rörelse. En suspenderad rörelse är helt enkelt den rörelse man gör för att få maximal spänning av muskeln. Testa att du ännu en gång håller händerna avslappnade längs sidan och spänner biceps med dina handleder böjda såsom en z-stång, alltså med tummen ovanför lillfingret. Gör nu så här. Gör samma rörelse, men du vrider handleden så att lillfingret är ovanför tummen (vrider du höger handen vrider du medurs). Du kommer då känna att biceps "peakar". Denna vridning får du automatiskt när du kör med rak stång. Självklart kan vissa få ont av detta särskilt om handlederna är ovana vid rörelsen. Jag rekommenderar däremot att man övar upp handlederna för att klara sådana påfrestningar. Ett annat sätt kan vara att man införskaffar handledsskydd. Passa dig bara för att bli för van vid att använda handledsskydd. Även om dom kan vara sköna om du har svaga underarmar/handleder så kommer dom inte att hjälpa dig att bygga dessa starkare, så använd dom sparsamt!
När man jobbar mot att öka massan (alltså det långa huvudet) så vill man hålla händerna relativt brett isär. Om du står med händerna avslappnade längs sidorna med handflatorna riktade bakåt och sätter dina båda tummar mot dina ben. Där händerna nu är placerade är en bra startpunkt. Ett misstag många gör under själva curlen är dels att de hjälper till mer ländryggen igenom att "rycka" upp stången. Försök att minimera detta, känner du att du måste rycka för att få upp vikten, sänk! Du vill bygga muskler, inte fuska/skada dig eller hur? ;) Det andra misstaget många gör är att dom tror att dom måste gå hela vägen upp till axlarna för att ha gjort en "fullständig" rörelse. Om du håller armen avslappnad längs sidan och vill maximalt spänna din biceps så behöver du bara röra din underarm, alltså behöver du inte förflytta din armbåge. Felet många gör är alltså att dom "skjuter" fram sin armbåge under curlen vilket enbart gör att man hjälper till med de främre musklerna i axeln. Nu skall det byggas biceps inte axlar! Försök alltså att enbart lyfta underarmarna utan att "skjuta" fram armbågarna, alltså ha armbågarna hängande rakt ner.
Vill man arbeta mot en bättre peak så har det för mig fungerat bäst att köra mer strikt däremot. Ett exempel på en bra övning för detta är att man tar en z-stång och kör en variant av "preacher curls", alltså koncentrerat. Man vill nu hålla så tätt som möjligt, samtidigt som man sätter armbågarna så långt ifrån varandra som möjligt. Se verkligen till att nästan överdriv separationen av armbågarna. När du kör curlen vill du va och arbeta i "the sweet spot" alltså där korta huvudet arbetar. Detta kommer kännas ganska tydligt när du testar, men du vill undvika att gå hela vägen ner till "lockout" (alltså till raka armar) samma sak när du går upp. Du måste försöka känna efter vart arbetsläget för biceps är och om du går förbi det så hamnar du i ett viloläge, något du vill undvika.
Jag brukar alltid försöka att slänga in en suspenderad rörelse där båda händerna rör sig individuellt också. Ett exempel på detta kan vara med hjälp av hantlar. Ta en ställbar bänk och ställ in den på nästan högsta läget, sätt dig sedan med ryggen mot bänken och kör vanliga hantelcurls, med variationen att du vrider handlederna som jag tidigare pratade om i högsta läget av curlen.
Hoppas detta hjälper! Kriga på!
//Johan @Pushthrough
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar