Makros och kalorier! Hur mycket ska jag äta?!

Jag förstår att inte många ligger på ett deff schema just nu, men jag tänkte prata lite kort om makros,

Alla dieter som finns bygger på att man ligger på ett kaloriunderskott, gör du av med mer kalorier än du får i dig går du helt enkelt ner i vikt. Omvänt för bulk/lägga på sig muskler får du i dig mer kalorier än du gör av med går du upp i vikt. Svårare än så är det egentligen inte. Men sen handlar det mycket om att få i sig rätt kalorier också. Det pratas mycket om IIFYM (If It Fits Your Macros), detta innebär i princip att du kan äta vad du vill bara du uppfyller dina makrokrav för dagen. Makros är de tre essentiella grejerna du måste få i dig under dagen helt enkelt. Det är fett, kolhydrater och protein. Jag tycker att IIFYM är asbra till en viss gräns, klart man ska våga testa lite nya recept och andra grejer och så länge man håller sig till den kosthållning man ska så ser jag inga problem med det. Men vissa tar detta lite för långt och kör McDonalds osv igenom detta. Jag tycker att detta är helt onödigt då det dels är mycket tomma kalorier, mycket transfetter och så vidare. Låt mig gå lite djupare på makros, men först tänkte jag slänga in en länk där du lätt kan se ungefär hur mycket ditt kaloribehov är på. Försök att vara så ärlig du kan angående din aktivitetsnivå, för det kommer bara gå ut över dig själv om du är oärlig!

http://fitnesskolan.se/rakna-ut-ditt-kaloribehov/

Fett tänker många är något som är dåligt, man ska undvika fett och så vidare. Här är grejen, det är skillnad på fett och fett! Det finns bra fetter, t ex från fisk, nötter och ägggula. Sen finns det dåliga fetter. Håller man sig till bra fetter så är fett inte farligt! Man ska försöka att få i sig 20% av sin diet som fett. Får man i sig mindre än detta under en längre tid så kan hormonstörningar ske, kroppens immunförsvar försämras och så vidare.
En kalori motsvarar cirkus 9g fett då fett är så pass kompakt. Ligger du alltså på ett dagligt intag på 2600 kalorier så skall du ta 20% av detta (520 kalorier) och lägga de på fett. Eftersom fett som sagt väger 9 g per kalori så blir detta då ungefär 58 g fett per dag.

Kolhydrater, många tänker även på viktuppgång när de tänker kolhydrater, men det är även skillnad på kolhydrater och kolhydrater. Kolhydrater är kroppens främsta energikälla och det är därför du till exempel kan känna en sockerkick om du äter för mycket godis. Kolhydrater delas upp i två grupper, snabba och långsamma. Snabba kolhydrater är kolhydrater i dess simplaste form: socker. Druvsocker är t ex bland de snabbare kolhydraterna som finns och dessa arbetar sig snabbt ut i kroppen under en kortare tid. Långsamma kolhydrater är en mer komplex form av kolhydraterna, dessa finns i till exempel pasta, ris och potatis. Dessa släpper mer konstant ut energi till kroppen under en längre tid. Kolhydrater är viktiga för att du ska ha energi i kroppen samt att din hjärna ska fungera optimalt! Musklerna har även "förråd" av glukos (kolhydrater) som den släpper ut vid intensiva, explosiva rörelser såsom till exempel intervaller, eller styrketräning. Efter till exempel ett hårt styrkepass så har kroppen tömt sina förråd och speciellt om du deffar kan det vara en bra idé att fylla på dessa förråd så kroppen kan fokusera på att återhämta sig. Detta görs bäst med hjälp av snabba kolhydrater inom 40 min efter avslutat pass. Långsamma kolhydrater fungerar bäst att få i sig i god tid innan passet, gärna 1 timme innan passet, detta för energi under passet.

Protein. Protein är byggstenarna för muskeluppbyggnad och får du inte i dig tillräckligt med protein så kan kroppen helt enkelt inte bygga muskler. Hur mycket protein behövs då? Detta är vilt diskuterat och det finns många siffror som pekar både kors och tvärs, men jag hade nog rekommenderat ungefär 1,5 g protein/ kroppskg, väger du till exempel 70 kg bör du sikta på minst 105 g protein per dag. Vid deff är proteinintaget viktigare än vid bulk. Vid bulk kommer du förmodligen få i dig nog med protein ändå om du inte bulkar på tomma kalorier, men vid deff så vill du öka proteinintaget för att minimera muskelnerbrytning, då anser jag att 2,5 g/ kroppskg är en bra riktlinje.

//Johan "Pushthrough"