Idag blev det en lite försenad uppdatering av bloggen pga att jag har åkt till Dalarna över helgen! Idag tänkte jag prata om axlar, hur tränar jag dom och vilka tips som finns om dem.
För det första så vill jag prata lite snabbt om anatomin av axeln. Axeln består av tre huvuden, främre, sidan samt bakre och det är därför viktigt att man ser till att träna alla tre för att få en "rundhet" i axlarna. Felet många gör är att dom fokuserar väldigt mycket på främre samt sidan igenom att göra pressrörelser för framsidan och lyft för sidan, men neglera helt eller i alla fall inte prioritera bakre axlarna. Om du ser dig själv från sidan och kollar på dina axlar och du har en bra "rundhet" på din framsida men sen nästan ser det ut att bukta inåt bakom så är det just därför.
Jag väljer därför att ofta börja mina axelpass med bakre axlar. Jag brukar då ofta inleda med att köra militärpress med skivstång, fast jag kör detta bakom huvudet. Man får då se till att hålla huvudet framåtböjt och gå med stången ner till slutet av nacken ungefär. Det kan vara en bra idé att använda en spotter för denna övning då du sätter axlarna i ett mycket utsatt läge samt att du inte går för tungt i vikt, då axlar är en sårbar grupp och skulle du förstöra en axel så kan du få svåra men.
Jag brukar därefter köra en variant av lutad ryggrodd för att avsluta de bakre axlarna. Jag tar då en bänk och sätter ganska hög lutning på den för att sedan lägga mig på magen, Jag tar sedan en hantel och för den uppåt mot axeln. Det är här mycket viktigt att du verkligen gör rörelsen mot din axel och inte längre ner, då du då kommer att aktivera ryggen. Man får känna efter lite själv hur man bäst får kontakt, men för mig så fungerar det bäst att hålla armbågen aningen bort från kroppen.
Jag brukar därefter gå över till sidan av axeln där jag då brukar börja med sidolyft med hantlar. Jag har tidigare pratat lite grann om "suspenderade rörelser" och här kan man tillämpa detta! Om du vid det högsta läget av sidolyftet vrider händerna som om du skulle ha hällt två kannor vatten, alltså vrider så tummarna blir neråt och lillfingret uppåt så får du maximal spänning i axlarna. Nästa tips är att du försöker att "leda rörelsen" med armbågarna istället för underarmarna. Om du när du börjar rörelsen alltså verkligen försöker att gå upp med armbågarna till och med över underarmarna så kommer du känna bättre kontakt med axlarna. Även om detta överdrivs så (om man inte är överrörlig) kommer dina armbågar förmodligen gå parallellt med underarmarna, kanske aningen över bara.
För framsida så brukar jag sedan börja med en pressövning av något slag. Antingen militärpress (stående med skivstång) eller hantelpress. För att sedan avsluta med hantellyft för framsida sittandes. När du kör denna övning är det viktigt att du tar bort så mycket moment som möjligt. Alltså att du försöker att inte svinga upp vikten, utan att du gör rörelsen långsamt, kontrollerat och att du har samma fart överallt i rörelsen.
Kör hårt!!
//Johan @Pushthrough
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar