Biceps tips reloaded (2.0)

Fick förfrågan om lite mer knep och knåp för biceps träning så tänkte här kommer lite mer för dig som är bicepshungrig! För dig som missat det så finns det ett tidigare inlägg där jag kommer med lite tips och trick, jag ska försöka att inte upprepa mig, men om jag skulle göra det så ber jag om ursäkt på förhand!

Ännu ett sätt att öka bredden på biceps (alltså det långa huvudet) är "hammercurls". Dessa kan göras koncentrerade eller ej, med hantlar eller med en hammercurlstång (om det finns en sådan tillgänglig på gymmet). Jag brukar som sagt se till hur mycket koncentrerat jag har gjort innan samt hur mycket "ostrikta" jag gjort så att jag får en bra variation! Men jag tänkte ta upp lite om en okoncentrerad variant som kallas "spidercurls". När du gör dessa skall du ta en ställbar bänk och ställa in den på en höjd som är ganska i mitten. Du ska sedan ta två hantlar och lägga dig med magen först på bänken. Du kommer nu hänga fritt med armarna på sidan med hantlar i vardera hand. håll nu båda händerna så att tummarna pekar rakt framåt och för hanteln uppåt. Lite tips för att få detta så strikt som möjligt är att du försöker att inte röra din armbåge. Om du rör armbågen bakåt kommer du nämligen att hjälpa till med ryggen. Detta kan motverkas igenom att du tänker att du skall föra dina händer framåt. Detta kommer hjälpa dig att vara stationär med de övre armarna och enbart röra dina underarmar, detta för att optimalt träffa biceps. Du får själv känna var du vill ha dina fötter, om det känns bäst att ha dom på marken, på "benet" för bänken eller uppe på bänken, detta beroende på till exempel hur lång  du är.

En bra övning som jag brukar avsluta mina bicepspass med är att du tar en cablecross (detta för att få lika mycket spänning igenom hela rörelsen) och tar antingen ett snöre eller en rak stång, det spelar egentligen ingen större roll. Du tar sedan en mycket lätt vikt. Jag kan inte överstressa att denna övning kräver en lätt vikt innan jag går vidare, du behöver inte överdriva lätt men det kommer bli drygt även fast du har lätt vikt. Du tar sedan tag i repet/stången och ställer dig i en vanlig curl position. Du rör nu repet/stången väldigt långsamt uppåt. Tänk dig att du har någonting som trycker emot uppifrån. Se till att du håller muskeln spänd igenom hela uppåt lyftet.  För den sedan kontrollerat neråt och upprepa. Hela vitsen med denna övning är att du vill få maximalt med blod in i muskeln så du ska verkligen gå överdrivet långsamt uppåt och inte som i ett vanligt lyft bara "explodera" upp. För att få maximal pump är det därför viktigt att du försöker att spänna muskeln hela tiden och även fast du rör dig mycket långsamt försöka att hålla ett likadant tempo igenom hela rörelsen. Det kommer kanske till och med kännas larvigt de första sex repetitionerna, men lovar att när blodet väl börjar flöda in så kommer det bli riktigt tungt! Men sluta inte bara för att det börjar kännas drygt, muskeln kommer fortfarande orka med den lätta vikten, fast den är fylld med blod, så försök verkligen att få ut så många reps du kan även efter du börjar "dö".

En till övning som är lite liknande den förra jag pratade om är en annan som jag brukar avsluta mina pass med. Du tar då en helt plan bänk, två lätta hantlar och lägger dig på rygg. Du håller ut armarna längs sidan (om du når gärna så hantlarna tar i backen) och för dom uppåt. Testa gärna att lägga upp benen på bänken alternativt att hålla dom i luften för att ta bort denna styrka. Detta kommer även det att kännas mycket larvigt dom första repsen men lovar att det kommer bli vansinnigt drygt mot slutet. När du har gått längst upp se verkligen till att du går hela vägen ner (om du når gärna nudda, men inte stanna på, golvet!). Se även till att du inte gör något ryck i början samt att du försöker att inte gå in med axlarna. Konstant rörelse samt försök att enbart röra underarmarna. Du vill alltså inte gå bakåt eller framåt med armbågarna!

Slutligen skulle jag vilja tipsa om så kallade "bamse curls"

Dessa gör du som jag visar här på bilden. Ta en crosscable med två handtag och ta en bra vikt och ställ in höjden lämpligt, alternativt sätt dom högst upp. Ställ dig centrerat och för båda hantlarna som visas på bilden ifrån rakt läge tills dom är i full spänning!

Hoppas detta hjälper! Kör hårt!!

//Johan @Pushthrough