Jag skulle först vilja återkoppla lite till ett inlägg jag gjorde förut angående vad man ska äta. Jag vill sedan säga att det är stor skillnad på hur man ska äta beroende på kön, aktivitetsgrad (hur mycket du tränar/motionerar), muskelmassa, längd och vikt då dessa faktorer kommer vara det som avgör hur mycket kalorier du bränner. Sedan beror det självklart på om du vill deffa eller om du vill bulka.
Om jag börjar att prata lite om deff då. När jag deffar försöker jag att minimera mina kolhydrater. Jag väljer därför att spara de kolhydrater jag stoppar i mig om dagarna till runt träning. Då jag försöker att få i mig långsamma cirka en timme innan för att ha energi under passet samt snabba kolhydrater direkt efteråt för återhämtning (jag använder mig av maltodextrin vilket i princip är den snabbaste kolhydraten som man kan få i sig). Eftersom jag tränar två ggr/dag i princip varje dag så medför detta att jag får i mig alla kolhydrater jag behöver igenom detta (jag brukar ligga runt cirka 150 g/dag på deff). När jag äter frukost så ser jag därför till hur jag tränar. Eftersom jag ofta tränar på morgonen så brukar jag starta dagen med protein-gröt. Jag tar då 1,5 dl havregryn och blandar det med 1 skopa proteinpulver (valfri smak) samt 3 dl vatten, rör om och kör antingen i micron eller på spisen beroende av hur snabbt jag måste få klart det. Jag brukar därefter slänga i lite bär, hallon, blåbär eller liknande beroende på smak av proteinpulvret. Detta kan låta lite tråkigt men du kan variera dig igenom att använda andra bär eller annan smak av proteinpulver. Om jag inte skulle ha tränat på morgonen så hade jag försökt att undvika kolhydraterna i havregrynet istället valt kvarg eller en omelett med 3 ägg och 1 dl äggvita (finns att köpa flytande äggvita på t ex Ica om du inte orkar plocka ur äggulan själv! ;) ) Jag brukar även använda dessa rätter som mellanmål. Vill man ha ltie mer variation brukar jag hälla i Fun Light i kvargen, alternativt använda jordnötssmör och protein pulver för att göra "proteinglass". Jag tar då 2 matskedar jordnötssmör, 500 g kvarg, 2 skopor proteinpulver och sojamjölk light, detta ger 1-2 mellanmål beroende på hur mycket kalorier du går på. Under deff är det viktigt att du får i dig tillräckligt mycket protein (jag ligger t ex på minst 250 g/dag nu) för att förhindra muskelnerbrytning. Tänkt dock på att även proteinshakear innehåller kalorier, vilka du inte kan räkna bort utan måste ta med i dina kaloriberäkningar! Vill du ha en shake utan kalorier rekommenderar jag aminosyror.
Under bulk så behöver man inte bekymra sig över kolhydrater på samma sätt, det är snarare faktiskt bra om du får i dig mycket långsamma kolhydrater (undvik dock snabba då dessa inte kommer hjälpa din träning särskilt mycket då du redan får i dig tillräckliga mängder kolhydrater resten av dagen). under bulk så kunde jag ofta köra en rejäl carbload innan träning. Jag tog då till exempel mycket ris och åt cirka en timme innan träning. Detta för att ge musklerna energi inför passet. Det är däremot inte lika viktigt att få i sig enorma mängder protein under dagarna. Visst behöver du få i dig protein men för mig hade det räckt med cirka 120 g/ dag under bulk vilket man i princip får i sig igenom en shake+kost på en dag. Jag räknade inte mina kalorier lika noggrant under bulken som jag gör nu när jag har ett maxtak jag inte får överstiga. När jag bulkade satte jag mina kalorier högt och försökte att verkligen få i mig BRA kalorier. Jag "dumbulkade" alltså inte som jag ser många gör, där dom äter mycket tomma kalorier, utan jag försökte få i mig bra, egenlagad mat. Detta kommer dels göra att då får i dig mer makros per portion (protein, kolhydrater och fett) såväl som du inte kommer att lägga på dig lika mycket fett, vilket innebär att du inte kommer ha lika mycket du behöver arbeta av under deffen senare!
Kör hårt!!
//Johan @Pushthrough
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar