Idag stod bröst på schemat och jag tänkte därför att det var en perfekt dag att ta upp lite brösttränings tips! Imorgon är det måndag, för många "international chestday" så varför inte berätta lite om mitt träningsupplägg för bröst?
Som alltid vill jag först säga några ord om anatomin på muskulaturen kring brösten. Bröstet består av massa muskler som alla går från främre delen av axeln till olika ställen på den övre bröstkorgen. Det är därför viktigt att man träffar alla muskler igenom att ändra lutningen på övningar för bröstet.
För tillfället så är min plana bänkpress ganska bra, därför väljer jag att börja med antingen nedåtlutad bänkpress eller uppåtlutad. Innan vi går djupare in på tekniker och så vidare så tänkte jag ta upp frågan, hantlar eller stång?
Jag rekommenderar personligen att man varierar sig mellan hantlar och stång, då dom kompletterar varandra väldigt bra! Fördelen med hantlar är att man då får in alla "mindre" muskler som hjälper till att stabilisera rörelsen, vilket gör att hantlarna stabiliseras igenom rörelsen. Medan bänkpressen är bra då man får ett bättre tryck på enbart själva huvudmusklerna. Hur ofta man varierar sig är helt upp till dig, men jag rekommenderar att du kör hantlar och stång ungefär lika ofta totalt sett.
Nu lite till teknik. Låt oss ta vanlig bänkpress som exempel. När du lägger dig på bänken vill du se till att du "trycker ihop" dina skulderblad mot varandra, detta för att ta bort axlarna ur rörelsen, vilket dels är för att ta bort skaderisker, dels för att dom inte skall hjälpa till så att brösten får arbeta hårdare. För maximal muskelbyggnad vill du inte använda dig av svankad rygg! Om du istället lägger ryggen plant mot bänken så kommer du ta bort detta "hjälpmedel" vilket kommer att göra att brösten får jobba hårdare. Vill du göra så att brösten får jobba ännu hårdare rekommenderar jag att du testar att även lyfta på benen och sätta dom antingen på bänken eller ha dom helt i luften. Detta gör att du inte får kraft ifrån dem, vilket gör att brösten får arbeta maximalt. Hur långt ska man gå då? Detta är en mycket omtvistad fråga. Jag har ganska långa armar så jag går enbart ner till 90 grader, detta är aningen ovanför min bröstkorg. Detta är inget jag rekommenderar alla att göra, men det är något som har fungerat bra för mig. Vill du klaga på att jag inte gör "fullständig rörelse" visst, varsågod, men detta har som sagt fungerat bra för mig personligen i alla fall.
Efter jag har gjort klart alla tre vinklade pressar (Uppåt, Nedåt och plant) så övergår jag till isolerade övningar. Jag brukar då göra antingen "flys" med hjälp av hantlar eller cablecross. När man använder hantlar så är ett tips att du testar att när du går ner med hantlarna går "ihop" med axlarna på vägen ner i rörelsen för att sedan gå samma väg tillbaka upp. Detta kommer göra att du låser ute axlarna i rörelsen och alltså minskar skaderisken samt tvingar brösten att arbeta hårdare. Se även till att du har lätt böj på armarna så du inte är helt ute i "lockout" läge, men att du håller samma böj på armarna igenom hela rörelsen. Om du börjar böja mer på armarna kommer du nämligen att börja arbeta med armarna.
Även här försöker jag att träffa alla tre håll. Detta kan göras igenom att antingen köra cablecross uppifrån samt nedanför eller igenom att använda en bänk för att bestämma vinkel! Se verkligen till att känna kontakten särskilt på dessa isolerade övningar, så du inte hjälper till med andra kroppsdelar! Du kan även i de isolerade övningarna testa att ligga utan svank samt lyfta benen för att göra övningen mer effektiv.
Kör hårt!!
MVH//Johan @Pushthrough
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar