Idag har jag fått förfrågan om att prata lite om underarmar. Behöver man träna dom separat? Hur ska dom tränas? Det första jag vill säga om just underarmar är att precis som till exempel vader så är det mycket genetiskt hur stora dom naturligt är. Många som inte tränar alls kan ha stora underarmar medan andra som tränar stenhårt kan ha väldigt svårt att bygga dom. Jag är ganska lång så jag har haft ganska svårt att få massa på underarmarna, därför har jag valt att träna dom separat. Eftersom det ändå är en så liten muskelgrupp så brukar jag inte köra ett helt pass bara för dom, men det kan vara perfekt att avsluta/börja med. Jag anser personligen att dom BÖR tränas separat. Jag hör många som säger "men du får ju in underarmarna när du tränar massa andra saker". Jo detta är sant, men tränar du till exempel rygg så får du in väldigt mycket biceps och dom tränar du ändå separat? För att få in en helhets bild av storlek på armarna behöver du träna underarmarna. Ser man till rena praktiska skäl så ser jag många som "tappar handlederna" när dom ska bänka, som inte orkar köra biceps med rak stång pga att handlederna ger vika etc. etc. Händer detta dig rekommenderar jag att du tränar underarmar!
Okej fint! Jag tränar väll underarmar då! Vad ska jag göra då?
Underarmen består egentligen av två muskler, en när du för händerna åt ena hållet, en för när du rör händerna åt andra (sett mot underarmarna). Som jag alltid tjatat på så är det alltså viktigt att du tränar båda dessa muskler. Låt oss börja med muskeln som aktiveras när du för handflatan mot underarmen.
Ta en rak skivstång och håll den bakom ryggen med dina handflator pekande bakåt. Se till att vara avslappnad i axlarna igenom hela rörelsen för att undvika att aktivera trapsen. "rulla" nu stången tills dess att den är så långt ut mot dina fingertoppar som möjligt, utan att du tappar stången. Rulla sedan den samma väg tillbaka. På toppen av rörelsen vill du sedan spänna underarmen maximalt igenom att vrida din hand mot underarmen. Är det för knepigt/svårt att "rulla" stången kan du börja med att enbart göra den spännande rörelsen mot underarmen. Försök detta först med lätt vikt och som sagt, se verkligen till att du håller axlarna stilla igenom rörelsen. En variant på denna rörelse är att du tar en hantel och lägger din underarm mot en bänk med handflatan pekande uppåt, med handen alldeles utanför bänken medan underarmen vilar mot den. Böj nu underarmen bakåt (neråt) tills du är i ditt yttersta läge. För nu handen tillbaka samma väg och ta dig så högt upp som möjligt, om du inte orkar ta dig till ditt maximala läge, sänk vikten.
Den andra muskeln kan tränas på samma sätt med en hantel som jag beskrev innan, bara det att du helt enkelt vänder på din underarm. Man är generellt svagare i denna muskel så du kommer kanske behöva att sänka vikten nu. En variant av hantel är att du tar en crosscable, sätter dit en bänk och "byter ut" hanteln mot ett handtag.
Ett annat sätt att träna den är igenom att göra en "omvänd" bicepscurl. Du tar då antingen en rak stång eller en z-stång fast då håller händerna tvärtom mot hur du hade hållit under en bicepscurl. Dina handflator skall alltså peka nedåt när du håller i stången. Gör sedan en vanlig bicepscurl med detta omvända grepp. Självklart kommer biceps att aktiveras, dock kommer den bli sekundär, då du förmodligen kommer att dö i underarmen innan du dör i biceps. När du gör detta är det viktigt att du självklart inte använder handledsskydd, samt att du verkligen försöker att inte tappa handlederna under lyftet. Om du tappar handlederna (dvs inte klarar av att hålla dom raka relativt underarmen) under lyftet, sänk vikten.
Kör hårt!
//Johan @Pushthrough
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar