Magrutor, mångas mål med träningen! Man vill ha ett synligt sexpack! Vad är det då egentligen som gör det? Dom säger ju att "abs are made in the kitchen" detta är såklart sant, men bara till en viss gräns. Hade du frågat mig så hade jag sagt att det är lika mycket på gymmet som i köket. Såklart kanske dom inte är lika synliga under bulken som deffen, men dom är ändå muskler precis som vilken annan muskelgrupp som helst så därför anser jag att dom definitivt bör tränas!
Hur ofta skall man träna mage då? Jag har sett många fall där man paniktränar magen varje dag, detta är däremot inte något jag rekommenderar. Jag förstår inte riktigt varför alla ser så stor skillnad på magen från andra muskelgrupper? Jag tränar personligen mage lika mycket som vilken annan muskelgrupp som helst, den får då ett helt eget pass där jag kör både oblique (sidmusklerna, som ger "v-formen") samt själva absen (själva sexpacket).
Viktat eller egna kroppsvikten? Varför skulle man enbart köra med egna kroppsvikten? När du tränar bröst kör du bara push-ups då? Magen är som sagt en muskel precis som alla andra och bör stimuleras därefter! Visst crunches i all ära, men vill du bygga ett stort bröst så hade du ju som sagt inte lagt dig ner och enbart kört 500 sit-ups? Jag kör blandat viktade övningar och kroppsviktade övningar!
Tips och trick: särskilt för absen (alltså "raka" övningar) så är ett knep som verkligen hjälpt mig att innan man gör rörelsen andas ut all luft. Varför? Jo när du har magen fylld med luft så fungerar det som ett slags stöd för musklerna, får dom stöd så blir du självklart starkare, men det innebär också att musklerna får lov att arbeta mer och det är ju det vi vill! Om vi tar vanliga crunches aka sit-ups som ett exempel så när du ligger rakt ner vill du alltså andas ut all luft först, för att sedan göra rörelsen och sedan andas vid slutet av rörelsen, alltså toppen i detta fall. Detta kan kännas konstigt i början då du inte har någon luft under själva momentet, men lovar att det kommer att bli tyngre och att du vänjer dig!
Ett annat tips är att när du kör absen verkligen försöker att "trycka ihop" magmusklerna när du gör rörelsen. Du vill tänka dig att slutet på din bröstkorg ska gå mot slutet av absen, alltså längst ner mot magen, felet många gör är att dom är helt raka i magen när dom kör och då får dom inte ut maximal spänning för musklerna!
Exempel på några övningar då!
Dragonflags: en extremt tekniskt- samt styrkemässigt svår övning, dock när den bemästrats en av de bästa magövningarna för absen (särskilt de lägre). Du gör såhär! Ta en bänk som på bilden nedan (vet inte riktigt hur copyrighten på denna är, då jag snodde den rakt från google, men säger du inget säger jag inget ;) ) och lägg dig med rumpan utanför, håll stadigt i bänken och gå rakt upp med benen och ryggen så att enbart skulderbladen ligger i. gå sedan ner tills hela kroppen är i rakt läge (dock utan att lägga emot mer av ryggen än skulderbladen i bänken) vänd sedan för att gå samma väg tillbaka och börja om! OBS!! Detta är en mycket avancerad och tung övning. Känner du att du inte klarar den så kör en lättare variant! Korsryggen kommer i ett mycket sårbart läge och du kan verkligen skada dig om du inte orkar hålla i med coren! En lättare variant är att du har mer av ryggen i för att öva upp samt att du kör först uppifrån och ner, sedan nerifrån och upp, alltså att du inte vänder utan kör dom separat som två övningar!
Brutalbänk: Finns inte på alla gym, men har du tillgång till en brutalbänk är det få övningar som tar bättre! Orkar du försök gärna att köra med vikt! Viktigt att du ser till att verkligen gå hela vägen upp och hela vägen ner! Sikta inte på att göra många utan att göra dom rätt iställlet, gärna med någon bakom som kan hjälpa till med dom sista om det blir tungt!
cablecrunches: Om du i cablecrossen tar ett rep och håller det med båda händerna vid axlarna/högst upp på bröstet, sätter dig ner på knä och böjer dig framåt så får du en bra variant på vanliga crunches med vikt!
Lumberjacks: Sätt först ett handtag antingen uppe eller nere i cablecrossen (beroende på om du vill träffa "övre" eller "undre" delen av oblique) ställ dig därefter så du har handtaget på antingen din högra eller vänstra sida. Vrid enbart överkroppen till låt oss säga höger sida, och ta tag i handtaget med båda händerna, håll blicken fäst på handtaget hela tiden med underkroppen helt stilla. Nu skall du göra en halvcirkel rörelse med handtaget framför dig utan att röra underkroppen du ska alltså enbart vrida på överkroppen och hålla höften helt stilla. Detta träffar sidan fenomenalt bra!
Windshieldwipers: Denna övning kan antingen göras enkel, liggandes där du enbart försöker att röra underkroppen såsom bilden visar
Eller mer avancerad om du gör detta hängandes ifrån till exempel en chinsstång (eller vilken slags hängande stång som helst)
Slutord: Synliga magrutor har alltså i princip enbart att göra med kosten, ligger du lågt i fettprocent samt vätskehalt (vätskehalten beror mestadels på hur mycket salt du har i kroppen alltså inte hur mycket vatten du dricker! Jag kan verkligen inte övertjata hur viktigt vatten är, men det kommer jag gå in på djupare senare!). Dock vill för att dessa magrutor skall få starka, bra definitioner så rekommenderar jag verkligen att energi läggs på att träna magen precis som vilken annan muskelgrupp som helst! Var inte rädd för att träna med vikter, du kommer inte som många säger bli "fet" av det eller dylikt. En annan sak som kan nämnas lite snabbt är att man inte kan punkförbränna fett. Du kan ligga och köra crunches hela dagarna, men kroppen kommer fortfarande att plocka fettlager från hela kroppen och inte från ett specifikt ställe, så se till att hålla i cardio, sömn, träning samt kost om du vill ha fram rutorna!
//Johan @Pushthrough
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar