Hej! Efter jag gått med i Team MMSports så har jag numera flyttat min blogg till:
http://team.mmsports.se/pushthrough/
Där kommer framtida upplägg komma! Du är mer än välkommen att följa mig där!
Ha det bäst!
//Johan @Pushthrough
söndag 19 oktober 2014
måndag 13 oktober 2014
Backattack! Hur ska jag bygga en köttig rygg?
Idag tänkte jag ta upp hur jag lägger upp mina ryggpass och lite varianter ifall du känner att du har nått en platå på ryggen.
Jag brukar vanligtvis vilja ta upp lite om anatomi för kroppsdelen jag pratar om, detta är dock lite komplicerat för just rygg då den består av så många muskler. Tänk dock på att försöka träffa ryggen från olika vinklar samt från olika rörelser.
Den första övningen jag skulle vilja prata om är marklyft. Marklyft är förmodligen en av få övningar som du i princip faktiskt inte KAN fuska på. För fuskar du på marklyft så kommer du förmodligen gå av på mitten. Marklyft är en övning man inte skall vara rädd för men definitivt ha enorm respekt för, då om du har otur kan skada dig för livet igenom bara ett enda fellyft. "Men varför pratar du ens om att göra denna övning om skaderisken är så hög?!" jo för marklyften är en övning som jag verkligen alltid rekommenderar att du kör. Vare sig du deffar eller bulkar så är det en enormt bra övning då den kräver aktivering av så många muskler samt så stora delar av ryggen. Vill du ha en massiv rygg så rekommenderar jag verkligen att du marklyfter.
Men okej, jag marklyfter då! Hur ska jag göra då? Marklyft är som sagt en av få övningar där du verkligen inte kan fuska. Med många övningar kan du köra halvrepetitioner och fuska med andra kroppsdelar, men med marklyftet kommer du antingen upp med stången eller inte, det finns inga mellansteg. Det du däremot som sagt kan göra är att skada dig, så se verkligen till att du inte tar för tung vikt. Försök att ha så mycket svank som möjligt, verkligen brösta upp dig så du låser bak axlarna så mycket som möjligt och för sedan stången upp med en konstant rörelse, försök alltså att undvika ryck då dessa lätt kan göra att du tappar din svank och gör korsryggen sårbar. När du för stången uppåt försök att hålla stången så nära kroppen som möjligt igenom hela lyftet. Har du svårt att hålla i stången så rekommenderar jag antingen att du testar omvänt grepp, då håller du ena handen med handflatan uppåt och den andra åt motsatt håll, du kommer alltså då ha dina tummar pekandes åt samma håll. Vilket håll du håller händerna får du känna efter själv, men är du högerhänt är det vanligt att båda tummarna skall peka åt höger. Detta grepp motverkar att stången "rullar" i dina händer och blir därmed mer stabil. Orkar du ändå inte hålla i stången så rekommenderar jag att du införskaffar remmar (kan köpas ifrån valfritt kosttillskottsbolag till exempel).
Ett trick jag har använt för att ta mig framåt i marklyft är att jag kör det som sista övning. Nu kanske du säger "är du inte klok?! Det är ju apdrygt! Varför skulle jag vilja köra den sist!?" jo just därför! Denna metod innebär att du ska köra slut på de stora musklerna i ryggen innan du kör marklyftet. De kommer självklart därmed inte vara lika starka och kommer då att tvinga sekundära samt mindre muskler att arbeta hårdare under lyftet, detta kommer utveckla dessa positivt! Detta är inget jag hade rekommenderat att konstant göra, men det kan vara bra att växla ibland!
Nästa övning jag skulle vilja ta upp är en slags variant av ett latsdrag, vilket utförs i crosscables, jag har (iallafall försökt, snälla säg att detta fungerar!!) bifogat en film där jag gör övningen sittandes. Du tar två handtag och sätter dom högt upp och sätter dig sedan på rumpan. Det viktigaste med denna övning är att du försöker att inte "skjuta fram" armbågarna utan hålla dom riktade bakåt samt att försöka att verkligen brösta upp dig. Du skall då känna att dina "vingar" (latsen) arbetar.
Stångrodd. Ta en rak vanlig stång och lägg på lagom vikt. Håll den sedan som om du skulle göra en bicepscurl. Luta dig sedan framåt så mycket du kan (gärna så att du nästan har ryggen i 90 grader relativt benen) och för sedan stången mot den övre delen av din höft. Många för stången högre upp (till exempel mot bröstkorgen) men för att få ut maximal effekt skall du sikta mot höften, eller slutet av din mage.
Slutligen skulle jag vilja ta upp korsryggen. Korsryggen får du med mycket under marklyftet, men jag anser fortfarande att den är viktig att tränas separat. Korsryggen är den muskel i kroppen som tar längst tid att återhämta sig så var försiktig med överträning. Ett sätt du kan träna den är igenom "good mornings" du tar då en vanlig stång och sätter den på axlarna som om du skulle ha gjort en squat, men du håller benen helt raka och lutar dig framåt (med en bra svank och bra uppbröstning) tills dess att du är i 90 grader relativt dina ben. Rör dig sedan kontrollerat och långsamt uppåt och försök att verkligen känna att du lyfter dig med korsryggen och inte benen.
Kör hårt!!
//Johan @Pushthrough
söndag 12 oktober 2014
Underarmar! Behöver jag träna dom separat? Hur ska dom tränas?
Idag har jag fått förfrågan om att prata lite om underarmar. Behöver man träna dom separat? Hur ska dom tränas? Det första jag vill säga om just underarmar är att precis som till exempel vader så är det mycket genetiskt hur stora dom naturligt är. Många som inte tränar alls kan ha stora underarmar medan andra som tränar stenhårt kan ha väldigt svårt att bygga dom. Jag är ganska lång så jag har haft ganska svårt att få massa på underarmarna, därför har jag valt att träna dom separat. Eftersom det ändå är en så liten muskelgrupp så brukar jag inte köra ett helt pass bara för dom, men det kan vara perfekt att avsluta/börja med. Jag anser personligen att dom BÖR tränas separat. Jag hör många som säger "men du får ju in underarmarna när du tränar massa andra saker". Jo detta är sant, men tränar du till exempel rygg så får du in väldigt mycket biceps och dom tränar du ändå separat? För att få in en helhets bild av storlek på armarna behöver du träna underarmarna. Ser man till rena praktiska skäl så ser jag många som "tappar handlederna" när dom ska bänka, som inte orkar köra biceps med rak stång pga att handlederna ger vika etc. etc. Händer detta dig rekommenderar jag att du tränar underarmar!
Okej fint! Jag tränar väll underarmar då! Vad ska jag göra då?
Underarmen består egentligen av två muskler, en när du för händerna åt ena hållet, en för när du rör händerna åt andra (sett mot underarmarna). Som jag alltid tjatat på så är det alltså viktigt att du tränar båda dessa muskler. Låt oss börja med muskeln som aktiveras när du för handflatan mot underarmen.
Ta en rak skivstång och håll den bakom ryggen med dina handflator pekande bakåt. Se till att vara avslappnad i axlarna igenom hela rörelsen för att undvika att aktivera trapsen. "rulla" nu stången tills dess att den är så långt ut mot dina fingertoppar som möjligt, utan att du tappar stången. Rulla sedan den samma väg tillbaka. På toppen av rörelsen vill du sedan spänna underarmen maximalt igenom att vrida din hand mot underarmen. Är det för knepigt/svårt att "rulla" stången kan du börja med att enbart göra den spännande rörelsen mot underarmen. Försök detta först med lätt vikt och som sagt, se verkligen till att du håller axlarna stilla igenom rörelsen. En variant på denna rörelse är att du tar en hantel och lägger din underarm mot en bänk med handflatan pekande uppåt, med handen alldeles utanför bänken medan underarmen vilar mot den. Böj nu underarmen bakåt (neråt) tills du är i ditt yttersta läge. För nu handen tillbaka samma väg och ta dig så högt upp som möjligt, om du inte orkar ta dig till ditt maximala läge, sänk vikten.
Den andra muskeln kan tränas på samma sätt med en hantel som jag beskrev innan, bara det att du helt enkelt vänder på din underarm. Man är generellt svagare i denna muskel så du kommer kanske behöva att sänka vikten nu. En variant av hantel är att du tar en crosscable, sätter dit en bänk och "byter ut" hanteln mot ett handtag.
Ett annat sätt att träna den är igenom att göra en "omvänd" bicepscurl. Du tar då antingen en rak stång eller en z-stång fast då håller händerna tvärtom mot hur du hade hållit under en bicepscurl. Dina handflator skall alltså peka nedåt när du håller i stången. Gör sedan en vanlig bicepscurl med detta omvända grepp. Självklart kommer biceps att aktiveras, dock kommer den bli sekundär, då du förmodligen kommer att dö i underarmen innan du dör i biceps. När du gör detta är det viktigt att du självklart inte använder handledsskydd, samt att du verkligen försöker att inte tappa handlederna under lyftet. Om du tappar handlederna (dvs inte klarar av att hålla dom raka relativt underarmen) under lyftet, sänk vikten.
Kör hårt!
//Johan @Pushthrough
Okej fint! Jag tränar väll underarmar då! Vad ska jag göra då?
Underarmen består egentligen av två muskler, en när du för händerna åt ena hållet, en för när du rör händerna åt andra (sett mot underarmarna). Som jag alltid tjatat på så är det alltså viktigt att du tränar båda dessa muskler. Låt oss börja med muskeln som aktiveras när du för handflatan mot underarmen.
Ta en rak skivstång och håll den bakom ryggen med dina handflator pekande bakåt. Se till att vara avslappnad i axlarna igenom hela rörelsen för att undvika att aktivera trapsen. "rulla" nu stången tills dess att den är så långt ut mot dina fingertoppar som möjligt, utan att du tappar stången. Rulla sedan den samma väg tillbaka. På toppen av rörelsen vill du sedan spänna underarmen maximalt igenom att vrida din hand mot underarmen. Är det för knepigt/svårt att "rulla" stången kan du börja med att enbart göra den spännande rörelsen mot underarmen. Försök detta först med lätt vikt och som sagt, se verkligen till att du håller axlarna stilla igenom rörelsen. En variant på denna rörelse är att du tar en hantel och lägger din underarm mot en bänk med handflatan pekande uppåt, med handen alldeles utanför bänken medan underarmen vilar mot den. Böj nu underarmen bakåt (neråt) tills du är i ditt yttersta läge. För nu handen tillbaka samma väg och ta dig så högt upp som möjligt, om du inte orkar ta dig till ditt maximala läge, sänk vikten.
Den andra muskeln kan tränas på samma sätt med en hantel som jag beskrev innan, bara det att du helt enkelt vänder på din underarm. Man är generellt svagare i denna muskel så du kommer kanske behöva att sänka vikten nu. En variant av hantel är att du tar en crosscable, sätter dit en bänk och "byter ut" hanteln mot ett handtag.
Ett annat sätt att träna den är igenom att göra en "omvänd" bicepscurl. Du tar då antingen en rak stång eller en z-stång fast då håller händerna tvärtom mot hur du hade hållit under en bicepscurl. Dina handflator skall alltså peka nedåt när du håller i stången. Gör sedan en vanlig bicepscurl med detta omvända grepp. Självklart kommer biceps att aktiveras, dock kommer den bli sekundär, då du förmodligen kommer att dö i underarmen innan du dör i biceps. När du gör detta är det viktigt att du självklart inte använder handledsskydd, samt att du verkligen försöker att inte tappa handlederna under lyftet. Om du tappar handlederna (dvs inte klarar av att hålla dom raka relativt underarmen) under lyftet, sänk vikten.
Kör hårt!
//Johan @Pushthrough
fredag 10 oktober 2014
Kosttillskott? Vad ska jag ta när? Bulk? Deff?
Låt mig börja med att säga något som många förmodligen inte kommer tycka om/vilja höra. Kosttillskott är just det, TILLSKOTT det är alltså inget du kan byta ut mot träning, vila eller kost. Se det som en sista edge för att hjälpa dig nå det där lilla extra! Jag hör många som säger att man ska passa sig för kosttillskott och att dom innehåller
Först vill jag snacka lite om protein. Protein ser jag egentligen inte som ett kosttillskott utan snarare en förlängning av min kost. Jag ser det helt enkelt som ett sätt att få i mig mina makros. Samma sak med en gainer, det ser jag som ett sätt att få i mig mer kolhydrater under bulk. Så hade du bara skaffat ETT kosttillskott så hade jag definitivt rekommenderat protein/gainer beroende på dina mål med din träning.
Nästa kosttillskott jag skulle vilja prata lite om är kreatin. Kreatin är en av de mest välstuderade kosttillskotten och det har visat sig fungera mycket väl för att både förbättra styrka och muskulatur. När jag tar kreatin så försöker jag att ta det efter träning, i samband med någon snabb kolhydrat, då musklerna är mer mottagliga för att plocka upp kreatinet då och de snabba kolhydraterna hjälper att plocka upp kreatinet bättre. Jag brukade därför ta ett glas äppeljuice efter träning när jag tog kreatinet. Kom ihåg att dricka vatten när du tar kreatin, då du annars i värsta fall kan få huvudvärk på grund av uttorkning då kreatinet binder upp mycket av vattnet i dina muskler. Kreatin kommer inte att göra att du känner någon direkt effekt såsom till exempel koffein gör, men ser du till att ta det konstant i minst en månad så kommer du förhoppningsvis kunna kolla tillbaka och se framsteg!
Aminosyror är någonting som jag alltid tar. Jag brukar ta BCAA (Branch-chained aminoacids) är något som jag tar under träning. Det innehåller ofta lite eller i princip inga kalorier så det är perfekt under såväl deff som bulk att ha att dricka under träningspasset för att låta kroppen återhämta sig. EAA (essential aminoacids) är en form av aminosyror som helt enkelt innehåller fler aminosyror, dock så skulle jag rekommendera att skaffa BCAA då du får i dig alla de essentiella aminosyrorna om du äter en vanlig varierad kost. Går du däremot på en deff/diet som inte tillåter dig att äta tillräckligt varierad kost så kan det vara en god idé att köpa hem lite EAA och ha att dricka som mellanmål till exempel. Försök dock att inte dricka aminosyror i samband med att du får i dig protein av något slag. Då kroppen inte kommer att ta upp aminosyrorna då den arbetar med proteinet, om möjligt försök ha 20 minuter emellan att du får i dig någon form av protein och aminosyror.
Mineraler är något som är livsviktigt att du får i dig. Se till din kost, är den tillräckligt varierad? Får du i dig omega-3 igenom fisk? Får du Vitamin-D från solen? Får du i dig C-vitamin från till exempel frukter? Tycker du att du kanske missar några vitaminer kan det vara en bra idé att införskaffa sig ett multivitamin tillskott för att kompensera detta, då detta kommer ha många positiva effekter på till exempel immunförsvar, humör och så vidare beroende på vilken vitamin man kollar på! Vitamintillskott är oftast väldigt billiga och säljs i princip på alla mataffärer.
Beta-alainin är nästa tillskott jag skulle vilja prata lite om! Om du någonsin testat en PWO (pre-workout) och känt en stickande känsla i huden efter du tagit den så är det beta-alaininet du känner av. Beta-alainin har visat att det ger en förstärkt buffert förmåga för muskeln (enkla versionen: du orkar mer innan du dör). Det har även visat sig att det är fördelaktigt att ta i samband med kreatin. Vill du inte ta en PWO av någon anledning så hade jag rekommenderat att du köper rent beta-alainin och koffein tabletter istället.
PWO. PWO är lite utav en laglig gråzon för kosttillskottsbolagen egentligen. Då många PWOs blir indragna och nya kommer ut för att ta deras plats. Jag förstår helt om någon skulle känna sig obekväm med att ta en PWO, men jag skulle ändå vilja prata lite om dom. Jag försöker att inte ta PWO inför varje pass, då det känns som man uppskattar det mer om man tar det inför något speciellt pass (ska du till exempel upp tidigt för att köra ben kan det vara skönt att hiva i sig lite PWO innan man slänger sig iväg). PWO är egentligen inget kosttillskott som jag anser som vitalt för att man ska ta sig framåt i träningen, utan jag ser det mer som en liten lyx man kan unna sig om man känner man har råd.
Nu till en fråga som jag har fått mycket: Pumpprodukter "vad tar du för att få venerna så stora/synliga". Jag vill återigen hänvisa till det jag började att säga, kosttillskott kan ge dig en edge men resultaten kommer främst att komma ifrån kost, träning och vila. Jag anser att bygger man större muskler så kommer dom att kräva mer blod, Detta kommer göra att mer blod flödar, vilket kommer göra att dina vener växer. Deffar du sedan bort kroppsfett/vätskehalt så kommer de bli mer synliga, det är inte svårare än så egentligen!
Jag har förut tagit NO-kosttillskott för att få lite extra "pump" men jag tror egentligen inte de gör någon större skillnad. Precis som "testoboosters" och "fettförbrännare" även om dom skulle göra lite skillnad så tror jag inte att lagliga preparat kan göra någon större skillnad för dina vener, testosteronnivå eller din fettförbränning! Utan tränar du hårt, bygger muskler så kommer dina vener växa, ditt testosteron kommer att öka igenom muskeltillväxt och din fettförbränning kommer att öka igenom den ökade muskelmassan! Kanske inte det svaret många hade velat höra, men jag vill försöka vara ärlig och inte komma och vifta med "mirakelprodukter"!
Kör hårt!!
//Johan @Pushthrough
Först vill jag snacka lite om protein. Protein ser jag egentligen inte som ett kosttillskott utan snarare en förlängning av min kost. Jag ser det helt enkelt som ett sätt att få i mig mina makros. Samma sak med en gainer, det ser jag som ett sätt att få i mig mer kolhydrater under bulk. Så hade du bara skaffat ETT kosttillskott så hade jag definitivt rekommenderat protein/gainer beroende på dina mål med din träning.
Nästa kosttillskott jag skulle vilja prata lite om är kreatin. Kreatin är en av de mest välstuderade kosttillskotten och det har visat sig fungera mycket väl för att både förbättra styrka och muskulatur. När jag tar kreatin så försöker jag att ta det efter träning, i samband med någon snabb kolhydrat, då musklerna är mer mottagliga för att plocka upp kreatinet då och de snabba kolhydraterna hjälper att plocka upp kreatinet bättre. Jag brukade därför ta ett glas äppeljuice efter träning när jag tog kreatinet. Kom ihåg att dricka vatten när du tar kreatin, då du annars i värsta fall kan få huvudvärk på grund av uttorkning då kreatinet binder upp mycket av vattnet i dina muskler. Kreatin kommer inte att göra att du känner någon direkt effekt såsom till exempel koffein gör, men ser du till att ta det konstant i minst en månad så kommer du förhoppningsvis kunna kolla tillbaka och se framsteg!
Aminosyror är någonting som jag alltid tar. Jag brukar ta BCAA (Branch-chained aminoacids) är något som jag tar under träning. Det innehåller ofta lite eller i princip inga kalorier så det är perfekt under såväl deff som bulk att ha att dricka under träningspasset för att låta kroppen återhämta sig. EAA (essential aminoacids) är en form av aminosyror som helt enkelt innehåller fler aminosyror, dock så skulle jag rekommendera att skaffa BCAA då du får i dig alla de essentiella aminosyrorna om du äter en vanlig varierad kost. Går du däremot på en deff/diet som inte tillåter dig att äta tillräckligt varierad kost så kan det vara en god idé att köpa hem lite EAA och ha att dricka som mellanmål till exempel. Försök dock att inte dricka aminosyror i samband med att du får i dig protein av något slag. Då kroppen inte kommer att ta upp aminosyrorna då den arbetar med proteinet, om möjligt försök ha 20 minuter emellan att du får i dig någon form av protein och aminosyror.
Mineraler är något som är livsviktigt att du får i dig. Se till din kost, är den tillräckligt varierad? Får du i dig omega-3 igenom fisk? Får du Vitamin-D från solen? Får du i dig C-vitamin från till exempel frukter? Tycker du att du kanske missar några vitaminer kan det vara en bra idé att införskaffa sig ett multivitamin tillskott för att kompensera detta, då detta kommer ha många positiva effekter på till exempel immunförsvar, humör och så vidare beroende på vilken vitamin man kollar på! Vitamintillskott är oftast väldigt billiga och säljs i princip på alla mataffärer.
Beta-alainin är nästa tillskott jag skulle vilja prata lite om! Om du någonsin testat en PWO (pre-workout) och känt en stickande känsla i huden efter du tagit den så är det beta-alaininet du känner av. Beta-alainin har visat att det ger en förstärkt buffert förmåga för muskeln (enkla versionen: du orkar mer innan du dör). Det har även visat sig att det är fördelaktigt att ta i samband med kreatin. Vill du inte ta en PWO av någon anledning så hade jag rekommenderat att du köper rent beta-alainin och koffein tabletter istället.
PWO. PWO är lite utav en laglig gråzon för kosttillskottsbolagen egentligen. Då många PWOs blir indragna och nya kommer ut för att ta deras plats. Jag förstår helt om någon skulle känna sig obekväm med att ta en PWO, men jag skulle ändå vilja prata lite om dom. Jag försöker att inte ta PWO inför varje pass, då det känns som man uppskattar det mer om man tar det inför något speciellt pass (ska du till exempel upp tidigt för att köra ben kan det vara skönt att hiva i sig lite PWO innan man slänger sig iväg). PWO är egentligen inget kosttillskott som jag anser som vitalt för att man ska ta sig framåt i träningen, utan jag ser det mer som en liten lyx man kan unna sig om man känner man har råd.
Nu till en fråga som jag har fått mycket: Pumpprodukter "vad tar du för att få venerna så stora/synliga". Jag vill återigen hänvisa till det jag började att säga, kosttillskott kan ge dig en edge men resultaten kommer främst att komma ifrån kost, träning och vila. Jag anser att bygger man större muskler så kommer dom att kräva mer blod, Detta kommer göra att mer blod flödar, vilket kommer göra att dina vener växer. Deffar du sedan bort kroppsfett/vätskehalt så kommer de bli mer synliga, det är inte svårare än så egentligen!
Jag har förut tagit NO-kosttillskott för att få lite extra "pump" men jag tror egentligen inte de gör någon större skillnad. Precis som "testoboosters" och "fettförbrännare" även om dom skulle göra lite skillnad så tror jag inte att lagliga preparat kan göra någon större skillnad för dina vener, testosteronnivå eller din fettförbränning! Utan tränar du hårt, bygger muskler så kommer dina vener växa, ditt testosteron kommer att öka igenom muskeltillväxt och din fettförbränning kommer att öka igenom den ökade muskelmassan! Kanske inte det svaret många hade velat höra, men jag vill försöka vara ärlig och inte komma och vifta med "mirakelprodukter"!
Kör hårt!!
//Johan @Pushthrough
torsdag 9 oktober 2014
Mellanmål? Frukost? Vad ska jag äta mellan mina stora mål?
Jag skulle först vilja återkoppla lite till ett inlägg jag gjorde förut angående vad man ska äta. Jag vill sedan säga att det är stor skillnad på hur man ska äta beroende på kön, aktivitetsgrad (hur mycket du tränar/motionerar), muskelmassa, längd och vikt då dessa faktorer kommer vara det som avgör hur mycket kalorier du bränner. Sedan beror det självklart på om du vill deffa eller om du vill bulka.
Om jag börjar att prata lite om deff då. När jag deffar försöker jag att minimera mina kolhydrater. Jag väljer därför att spara de kolhydrater jag stoppar i mig om dagarna till runt träning. Då jag försöker att få i mig långsamma cirka en timme innan för att ha energi under passet samt snabba kolhydrater direkt efteråt för återhämtning (jag använder mig av maltodextrin vilket i princip är den snabbaste kolhydraten som man kan få i sig). Eftersom jag tränar två ggr/dag i princip varje dag så medför detta att jag får i mig alla kolhydrater jag behöver igenom detta (jag brukar ligga runt cirka 150 g/dag på deff). När jag äter frukost så ser jag därför till hur jag tränar. Eftersom jag ofta tränar på morgonen så brukar jag starta dagen med protein-gröt. Jag tar då 1,5 dl havregryn och blandar det med 1 skopa proteinpulver (valfri smak) samt 3 dl vatten, rör om och kör antingen i micron eller på spisen beroende av hur snabbt jag måste få klart det. Jag brukar därefter slänga i lite bär, hallon, blåbär eller liknande beroende på smak av proteinpulvret. Detta kan låta lite tråkigt men du kan variera dig igenom att använda andra bär eller annan smak av proteinpulver. Om jag inte skulle ha tränat på morgonen så hade jag försökt att undvika kolhydraterna i havregrynet istället valt kvarg eller en omelett med 3 ägg och 1 dl äggvita (finns att köpa flytande äggvita på t ex Ica om du inte orkar plocka ur äggulan själv! ;) ) Jag brukar även använda dessa rätter som mellanmål. Vill man ha ltie mer variation brukar jag hälla i Fun Light i kvargen, alternativt använda jordnötssmör och protein pulver för att göra "proteinglass". Jag tar då 2 matskedar jordnötssmör, 500 g kvarg, 2 skopor proteinpulver och sojamjölk light, detta ger 1-2 mellanmål beroende på hur mycket kalorier du går på. Under deff är det viktigt att du får i dig tillräckligt mycket protein (jag ligger t ex på minst 250 g/dag nu) för att förhindra muskelnerbrytning. Tänkt dock på att även proteinshakear innehåller kalorier, vilka du inte kan räkna bort utan måste ta med i dina kaloriberäkningar! Vill du ha en shake utan kalorier rekommenderar jag aminosyror.
Under bulk så behöver man inte bekymra sig över kolhydrater på samma sätt, det är snarare faktiskt bra om du får i dig mycket långsamma kolhydrater (undvik dock snabba då dessa inte kommer hjälpa din träning särskilt mycket då du redan får i dig tillräckliga mängder kolhydrater resten av dagen). under bulk så kunde jag ofta köra en rejäl carbload innan träning. Jag tog då till exempel mycket ris och åt cirka en timme innan träning. Detta för att ge musklerna energi inför passet. Det är däremot inte lika viktigt att få i sig enorma mängder protein under dagarna. Visst behöver du få i dig protein men för mig hade det räckt med cirka 120 g/ dag under bulk vilket man i princip får i sig igenom en shake+kost på en dag. Jag räknade inte mina kalorier lika noggrant under bulken som jag gör nu när jag har ett maxtak jag inte får överstiga. När jag bulkade satte jag mina kalorier högt och försökte att verkligen få i mig BRA kalorier. Jag "dumbulkade" alltså inte som jag ser många gör, där dom äter mycket tomma kalorier, utan jag försökte få i mig bra, egenlagad mat. Detta kommer dels göra att då får i dig mer makros per portion (protein, kolhydrater och fett) såväl som du inte kommer att lägga på dig lika mycket fett, vilket innebär att du inte kommer ha lika mycket du behöver arbeta av under deffen senare!
Kör hårt!!
//Johan @Pushthrough
Om jag börjar att prata lite om deff då. När jag deffar försöker jag att minimera mina kolhydrater. Jag väljer därför att spara de kolhydrater jag stoppar i mig om dagarna till runt träning. Då jag försöker att få i mig långsamma cirka en timme innan för att ha energi under passet samt snabba kolhydrater direkt efteråt för återhämtning (jag använder mig av maltodextrin vilket i princip är den snabbaste kolhydraten som man kan få i sig). Eftersom jag tränar två ggr/dag i princip varje dag så medför detta att jag får i mig alla kolhydrater jag behöver igenom detta (jag brukar ligga runt cirka 150 g/dag på deff). När jag äter frukost så ser jag därför till hur jag tränar. Eftersom jag ofta tränar på morgonen så brukar jag starta dagen med protein-gröt. Jag tar då 1,5 dl havregryn och blandar det med 1 skopa proteinpulver (valfri smak) samt 3 dl vatten, rör om och kör antingen i micron eller på spisen beroende av hur snabbt jag måste få klart det. Jag brukar därefter slänga i lite bär, hallon, blåbär eller liknande beroende på smak av proteinpulvret. Detta kan låta lite tråkigt men du kan variera dig igenom att använda andra bär eller annan smak av proteinpulver. Om jag inte skulle ha tränat på morgonen så hade jag försökt att undvika kolhydraterna i havregrynet istället valt kvarg eller en omelett med 3 ägg och 1 dl äggvita (finns att köpa flytande äggvita på t ex Ica om du inte orkar plocka ur äggulan själv! ;) ) Jag brukar även använda dessa rätter som mellanmål. Vill man ha ltie mer variation brukar jag hälla i Fun Light i kvargen, alternativt använda jordnötssmör och protein pulver för att göra "proteinglass". Jag tar då 2 matskedar jordnötssmör, 500 g kvarg, 2 skopor proteinpulver och sojamjölk light, detta ger 1-2 mellanmål beroende på hur mycket kalorier du går på. Under deff är det viktigt att du får i dig tillräckligt mycket protein (jag ligger t ex på minst 250 g/dag nu) för att förhindra muskelnerbrytning. Tänkt dock på att även proteinshakear innehåller kalorier, vilka du inte kan räkna bort utan måste ta med i dina kaloriberäkningar! Vill du ha en shake utan kalorier rekommenderar jag aminosyror.
Under bulk så behöver man inte bekymra sig över kolhydrater på samma sätt, det är snarare faktiskt bra om du får i dig mycket långsamma kolhydrater (undvik dock snabba då dessa inte kommer hjälpa din träning särskilt mycket då du redan får i dig tillräckliga mängder kolhydrater resten av dagen). under bulk så kunde jag ofta köra en rejäl carbload innan träning. Jag tog då till exempel mycket ris och åt cirka en timme innan träning. Detta för att ge musklerna energi inför passet. Det är däremot inte lika viktigt att få i sig enorma mängder protein under dagarna. Visst behöver du få i dig protein men för mig hade det räckt med cirka 120 g/ dag under bulk vilket man i princip får i sig igenom en shake+kost på en dag. Jag räknade inte mina kalorier lika noggrant under bulken som jag gör nu när jag har ett maxtak jag inte får överstiga. När jag bulkade satte jag mina kalorier högt och försökte att verkligen få i mig BRA kalorier. Jag "dumbulkade" alltså inte som jag ser många gör, där dom äter mycket tomma kalorier, utan jag försökte få i mig bra, egenlagad mat. Detta kommer dels göra att då får i dig mer makros per portion (protein, kolhydrater och fett) såväl som du inte kommer att lägga på dig lika mycket fett, vilket innebär att du inte kommer ha lika mycket du behöver arbeta av under deffen senare!
Kör hårt!!
//Johan @Pushthrough
onsdag 8 oktober 2014
Triceps, hur bygger jag massiva armar?
När folk säger att dom vill ha större armar så syftar många på biceps. Men största delen av armen består faktiskt av triceps. Vill du ha större armar bör du alltså se till att satsa på att få dina triceps att växa. Jag tänkte gå igenom lite övningar jag har kört som fungerat bra för mig!
Innan jag går in på övningar vill jag som vanligt tråka ut dig lite grann med anatomi som jag tjatar så mycket om. Triceps är en tredelad muskel och det är viktigt att alla tre huvuden träffas. Ett huvud som ofta glöms bort är det som sitter närmast kroppen.
Jag brukar ofta börja mina tricepspass med en pressövning. Den jag tänkte berätta lite om nu är smalbänk med omvänt grepp. Du tar då en vanlig bänkpress och lägger dig som vanligt, men du tar tag i stången med omvänt grepp mot hur du hade hållit under bänkpress, alltså med tummarna pekande från varandra, åt varsitt håll. Det kan vara knepigt att få fram stången till startläge härifrån så jag rekommenderar att du har en spotter som hjälper dig fram till startläge. Du vill hålla händerna ungefär axelbrett, alltså smalare än under bänkpress. Se sedan till att alltid hålla armbågarna inåt sidan så mycket som möjligt, så fort du tappar ut armbågarna åt sidan så kommer du att gå in med bröstet. Du vill sedan när du går ner gå ner längre ner på bröstet än under bänkpress. Tänk att du ska träffa ungefär vid slutet på din bröstkorg, eller där dina armar i detta läge, med armbågarna tätt intill kroppen, är i 90 graders vinkel. Gå sedan rakt upp och alltså inte mot ditt huvud när du gör rörelsen uppåt.
Nästa övning jag skulle vilja prata lite om är vanlig cablecross med stång. Jag ser väldigt många på gymmet som fuskar med denna rörelse så jag skulle därför vilja komma med lite tips. Vanlig stång-cablecross innebär helt enkelt att du med en stång som sitter högt upp, tar den och går neråt för att träffa triceps. Det du vill verkligen fokusera på är att varesig du håller brett eller tätt "brösta upp dig" och verkligen låsa in axlarna. Du vill sedan försöka att hålla en svank, detta för att låsa din kropp från att rycka ner vikten. Om du tappar uppbröstningen kan det lätt bli att du går in med till exempel magen. Se därefter till att låsa armbågarna mot din sida, så att du verkligen bara rör underarmarna och inte överarmarna,Se även till att ha en konstant rörelse igenom hela övningen, alltså att du inte i något läge rör dig snabbare eller långsammare!
Nästa övning jag skulle vilja prata om är en övning för det huvud som är närmast kroppen. Ett huvud om många missar att köra. Du tar då antingen en eller två hantlar, men jag kommer att beskriva två hantlar. Du tar två hantlar och lägger dig på en plan bänk och lyfter upp dom som om du hade kört en hantelpress (för bröst). Du tar sedan och för dina armbågar så att dom står rakt ut ifrån dina axlar och försöker att verkligen låsa dom i detta läge. Håll överarmen och armbågen helt still och gå enbart med underarmarna ner mot ditt bröst stanna till en kort stund när du är nästan vid bröstet /(alltså alldelles ovanför) och gå sedan samma väg tillbaka uppåt. Det är som sagt väldigt viktigt att du håller armbågarna still här för att inte fuska, lätt vikt rekommenderas! Se bilderna ovan! (Tagna från Youtube, med Mike O'Hearn och Steve Cook, kommer dom och knackar på och anklagar mig för copyright stöld så kan jag nog tacka för mig! haha ;) )
Kör hårt!
//Johan @Pushthrough
Innan jag går in på övningar vill jag som vanligt tråka ut dig lite grann med anatomi som jag tjatar så mycket om. Triceps är en tredelad muskel och det är viktigt att alla tre huvuden träffas. Ett huvud som ofta glöms bort är det som sitter närmast kroppen.
 |
| Här är ett exempel på hur det ska se ut, dock med händerna tätare ihop |
Nästa övning jag skulle vilja prata lite om är vanlig cablecross med stång. Jag ser väldigt många på gymmet som fuskar med denna rörelse så jag skulle därför vilja komma med lite tips. Vanlig stång-cablecross innebär helt enkelt att du med en stång som sitter högt upp, tar den och går neråt för att träffa triceps. Det du vill verkligen fokusera på är att varesig du håller brett eller tätt "brösta upp dig" och verkligen låsa in axlarna. Du vill sedan försöka att hålla en svank, detta för att låsa din kropp från att rycka ner vikten. Om du tappar uppbröstningen kan det lätt bli att du går in med till exempel magen. Se därefter till att låsa armbågarna mot din sida, så att du verkligen bara rör underarmarna och inte överarmarna,Se även till att ha en konstant rörelse igenom hela övningen, alltså att du inte i något läge rör dig snabbare eller långsammare!
Kör hårt!
//Johan @Pushthrough
tisdag 7 oktober 2014
Biceps tips reloaded (2.0)
Fick förfrågan om lite mer knep och knåp för biceps träning så tänkte här kommer lite mer för dig som är bicepshungrig! För dig som missat det så finns det ett tidigare inlägg där jag kommer med lite tips och trick, jag ska försöka att inte upprepa mig, men om jag skulle göra det så ber jag om ursäkt på förhand!
Ännu ett sätt att öka bredden på biceps (alltså det långa huvudet) är "hammercurls". Dessa kan göras koncentrerade eller ej, med hantlar eller med en hammercurlstång (om det finns en sådan tillgänglig på gymmet). Jag brukar som sagt se till hur mycket koncentrerat jag har gjort innan samt hur mycket "ostrikta" jag gjort så att jag får en bra variation! Men jag tänkte ta upp lite om en okoncentrerad variant som kallas "spidercurls". När du gör dessa skall du ta en ställbar bänk och ställa in den på en höjd som är ganska i mitten. Du ska sedan ta två hantlar och lägga dig med magen först på bänken. Du kommer nu hänga fritt med armarna på sidan med hantlar i vardera hand. håll nu båda händerna så att tummarna pekar rakt framåt och för hanteln uppåt. Lite tips för att få detta så strikt som möjligt är att du försöker att inte röra din armbåge. Om du rör armbågen bakåt kommer du nämligen att hjälpa till med ryggen. Detta kan motverkas igenom att du tänker att du skall föra dina händer framåt. Detta kommer hjälpa dig att vara stationär med de övre armarna och enbart röra dina underarmar, detta för att optimalt träffa biceps. Du får själv känna var du vill ha dina fötter, om det känns bäst att ha dom på marken, på "benet" för bänken eller uppe på bänken, detta beroende på till exempel hur lång du är.
En bra övning som jag brukar avsluta mina bicepspass med är att du tar en cablecross (detta för att få lika mycket spänning igenom hela rörelsen) och tar antingen ett snöre eller en rak stång, det spelar egentligen ingen större roll. Du tar sedan en mycket lätt vikt. Jag kan inte överstressa att denna övning kräver en lätt vikt innan jag går vidare, du behöver inte överdriva lätt men det kommer bli drygt även fast du har lätt vikt. Du tar sedan tag i repet/stången och ställer dig i en vanlig curl position. Du rör nu repet/stången väldigt långsamt uppåt. Tänk dig att du har någonting som trycker emot uppifrån. Se till att du håller muskeln spänd igenom hela uppåt lyftet. För den sedan kontrollerat neråt och upprepa. Hela vitsen med denna övning är att du vill få maximalt med blod in i muskeln så du ska verkligen gå överdrivet långsamt uppåt och inte som i ett vanligt lyft bara "explodera" upp. För att få maximal pump är det därför viktigt att du försöker att spänna muskeln hela tiden och även fast du rör dig mycket långsamt försöka att hålla ett likadant tempo igenom hela rörelsen. Det kommer kanske till och med kännas larvigt de första sex repetitionerna, men lovar att när blodet väl börjar flöda in så kommer det bli riktigt tungt! Men sluta inte bara för att det börjar kännas drygt, muskeln kommer fortfarande orka med den lätta vikten, fast den är fylld med blod, så försök verkligen att få ut så många reps du kan även efter du börjar "dö".
En till övning som är lite liknande den förra jag pratade om är en annan som jag brukar avsluta mina pass med. Du tar då en helt plan bänk, två lätta hantlar och lägger dig på rygg. Du håller ut armarna längs sidan (om du når gärna så hantlarna tar i backen) och för dom uppåt. Testa gärna att lägga upp benen på bänken alternativt att hålla dom i luften för att ta bort denna styrka. Detta kommer även det att kännas mycket larvigt dom första repsen men lovar att det kommer bli vansinnigt drygt mot slutet. När du har gått längst upp se verkligen till att du går hela vägen ner (om du når gärna nudda, men inte stanna på, golvet!). Se även till att du inte gör något ryck i början samt att du försöker att inte gå in med axlarna. Konstant rörelse samt försök att enbart röra underarmarna. Du vill alltså inte gå bakåt eller framåt med armbågarna!
Slutligen skulle jag vilja tipsa om så kallade "bamse curls"
Ännu ett sätt att öka bredden på biceps (alltså det långa huvudet) är "hammercurls". Dessa kan göras koncentrerade eller ej, med hantlar eller med en hammercurlstång (om det finns en sådan tillgänglig på gymmet). Jag brukar som sagt se till hur mycket koncentrerat jag har gjort innan samt hur mycket "ostrikta" jag gjort så att jag får en bra variation! Men jag tänkte ta upp lite om en okoncentrerad variant som kallas "spidercurls". När du gör dessa skall du ta en ställbar bänk och ställa in den på en höjd som är ganska i mitten. Du ska sedan ta två hantlar och lägga dig med magen först på bänken. Du kommer nu hänga fritt med armarna på sidan med hantlar i vardera hand. håll nu båda händerna så att tummarna pekar rakt framåt och för hanteln uppåt. Lite tips för att få detta så strikt som möjligt är att du försöker att inte röra din armbåge. Om du rör armbågen bakåt kommer du nämligen att hjälpa till med ryggen. Detta kan motverkas igenom att du tänker att du skall föra dina händer framåt. Detta kommer hjälpa dig att vara stationär med de övre armarna och enbart röra dina underarmar, detta för att optimalt träffa biceps. Du får själv känna var du vill ha dina fötter, om det känns bäst att ha dom på marken, på "benet" för bänken eller uppe på bänken, detta beroende på till exempel hur lång du är.
En bra övning som jag brukar avsluta mina bicepspass med är att du tar en cablecross (detta för att få lika mycket spänning igenom hela rörelsen) och tar antingen ett snöre eller en rak stång, det spelar egentligen ingen större roll. Du tar sedan en mycket lätt vikt. Jag kan inte överstressa att denna övning kräver en lätt vikt innan jag går vidare, du behöver inte överdriva lätt men det kommer bli drygt även fast du har lätt vikt. Du tar sedan tag i repet/stången och ställer dig i en vanlig curl position. Du rör nu repet/stången väldigt långsamt uppåt. Tänk dig att du har någonting som trycker emot uppifrån. Se till att du håller muskeln spänd igenom hela uppåt lyftet. För den sedan kontrollerat neråt och upprepa. Hela vitsen med denna övning är att du vill få maximalt med blod in i muskeln så du ska verkligen gå överdrivet långsamt uppåt och inte som i ett vanligt lyft bara "explodera" upp. För att få maximal pump är det därför viktigt att du försöker att spänna muskeln hela tiden och även fast du rör dig mycket långsamt försöka att hålla ett likadant tempo igenom hela rörelsen. Det kommer kanske till och med kännas larvigt de första sex repetitionerna, men lovar att när blodet väl börjar flöda in så kommer det bli riktigt tungt! Men sluta inte bara för att det börjar kännas drygt, muskeln kommer fortfarande orka med den lätta vikten, fast den är fylld med blod, så försök verkligen att få ut så många reps du kan även efter du börjar "dö".
En till övning som är lite liknande den förra jag pratade om är en annan som jag brukar avsluta mina pass med. Du tar då en helt plan bänk, två lätta hantlar och lägger dig på rygg. Du håller ut armarna längs sidan (om du når gärna så hantlarna tar i backen) och för dom uppåt. Testa gärna att lägga upp benen på bänken alternativt att hålla dom i luften för att ta bort denna styrka. Detta kommer även det att kännas mycket larvigt dom första repsen men lovar att det kommer bli vansinnigt drygt mot slutet. När du har gått längst upp se verkligen till att du går hela vägen ner (om du når gärna nudda, men inte stanna på, golvet!). Se även till att du inte gör något ryck i början samt att du försöker att inte gå in med axlarna. Konstant rörelse samt försök att enbart röra underarmarna. Du vill alltså inte gå bakåt eller framåt med armbågarna!
Slutligen skulle jag vilja tipsa om så kallade "bamse curls"
Dessa gör du som jag visar här på bilden. Ta en crosscable med två handtag och ta en bra vikt och ställ in höjden lämpligt, alternativt sätt dom högst upp. Ställ dig centrerat och för båda hantlarna som visas på bilden ifrån rakt läge tills dom är i full spänning!
Hoppas detta hjälper! Kör hårt!!
//Johan @Pushthrough
Hoppas detta hjälper! Kör hårt!!
//Johan @Pushthrough
måndag 6 oktober 2014
Ben! Varför bör jag träna dom? Hur ska jag göra det?
Idag tänkte jag prata lite om en riktig hatkärlek jag har! Ben! Brukar försöka att undvika att prata för mycket om mig själv för att tråka ut alla, men kan ju lite snabbt bara nämna att innan jag kom in på styrketräningslivet igenom att jag tävlade mycket alpint innan jag flyttade till Karlstad. Det blev då i princip enbart ben och core träning vilket gjorde att när jag började styrkelyfta som "jag själv" vela så var jag less på att träna ben. Men nu tillbaka till ämnet! Ben! Bör jag träna dom? Jag vill säga ett rungande JA! Varför? Särskilt många killar tycker att ben är en mycket mindre viktig grupp att träna än till exempel bröst eller armar. Men vill du bygga muskler? Träna ben! Vill du bränna fett? Träna ben! Låt mig förklara lite vad jag menar.
Ben är en utav de större muskelgrupperna du har på kroppen. Dom är ju i princip halva din kropp. Ökad muskelmassa ger mycket positiva effekter såsom till exempel ökade testosteronnivåer och ökad förbränning. Om du väljer att inte träna en muskelgrupp så kommer du därför såklart bilda mindre muskler där, vilket kommer innebära att båda dessa faktorer minskas, så förutom kycklingbenen så finns det alltså fler fördelar att träna ben! Nu när du vet att du inte ska hoppa över "legday" så låt oss nu gå in på hur jag lägger upp den!
Jag brukar alltid börja med squats av någon form. Jag kan dock variera lite mellan att börja med front eller "vanliga" squats. Frontsquats innebär att du lägger skivstången framför huvudet. Jag brukar lägga den på axlarna för att sedan korsa mina händer ovanför stången. Vanligtvis så är man svagare i frontsquat än man är i "vanliga" squats. Lite tips angående en squat då! Mitt första tips är att verkligen försöka hålla händerna så nära varandra som möjligt! Ju längre ihop dina händer sitter, så mer spänner du ryggen och därmed får bättre stöd därifrån!
Sen är det viktigt att verkligen gå ner i 90 grader. Jag brukar aldrig gå förbi 90 grader, även om jag vet att många gör det. Jag tycker personligen att det sliter för mycket på knäna för att det ska vara värt att gå längre än så, men som sagt, det är min åsikt! Vill du gå längre och känner det fungerar, kör hårt!
Jag brukar försöka att variera tunga lyft med explosiva lyft på squatsen. Tunga lyft innebär helt enkelt mycket vikt, medan explosiva innebär att man kör aningen lättare, går ner i 90 grader, stannar där i cirka 1 sekund för att sedan "explodera" snabbt upp!
Efter jag har kört båda dessa squattar brukar jag köra utfallssteg, antingen med hantlar eller med stång. Jag brukar inte "gå framåt" utan jag brukar falla ut, för att sedan skjuta ifrån så att jag kommer tillbaka i samma ställning som jag startade i. Detta är även en personlig grej. Jag tycker att man får mer av en explosiv rörelse tillbaka om man gör så.
Därefter brukar jag köra en slags variant av marklyft för bakre lår (läs rumpa! ;) ). Man tar då och ställer fram en skivstång på samma sätt som om man hade kört marklyft och tar tag i den med båda händerna åt samma håll (jag kör med handflatorna neråt). Det är viktigt att ha benen så rakt som möjligt under hela lyftet! Du kör sedan ett marklyft med raka ben och försöker att hänga stången så långt ifrån kroppen som möjligt. Tänk här på att hålla en bra svank på ryggen för att undvika att skada korsryggen samt att köra med en vikt du verkligen kan kontrollera.
Avslutningsvis brukar jag köra bensparkar både framåt och bakåt i maskin.
Jag brukar träna vader separat men jag kan ge lite tips på dom också medan vi snackar nedre kroppen.
Vader kan man köra på många sätt, man kan vinkla fötterna inåt och vinkla fötterna utåt och man kan köra dom rakt. Man kan köra dom i maskin, fri stång eller i en smithmaskin med hjälp av någon slags förhöjning. Alla förstår hur man gör! Men några tips för att få bättre kontakt är att du försöker att tänka att när du går uppåt så försök att "gå upp på stortån". Om du gör rörelsen nu och försöker detta så kommer du känna att du i detta läge spänner maximalt. Försök även att variera att köra tungt med att köra koncentrerat och långsamt.
Lycka till och kör hårt!!
//Johan @Pushthrough
Ben är en utav de större muskelgrupperna du har på kroppen. Dom är ju i princip halva din kropp. Ökad muskelmassa ger mycket positiva effekter såsom till exempel ökade testosteronnivåer och ökad förbränning. Om du väljer att inte träna en muskelgrupp så kommer du därför såklart bilda mindre muskler där, vilket kommer innebära att båda dessa faktorer minskas, så förutom kycklingbenen så finns det alltså fler fördelar att träna ben! Nu när du vet att du inte ska hoppa över "legday" så låt oss nu gå in på hur jag lägger upp den!
Jag brukar alltid börja med squats av någon form. Jag kan dock variera lite mellan att börja med front eller "vanliga" squats. Frontsquats innebär att du lägger skivstången framför huvudet. Jag brukar lägga den på axlarna för att sedan korsa mina händer ovanför stången. Vanligtvis så är man svagare i frontsquat än man är i "vanliga" squats. Lite tips angående en squat då! Mitt första tips är att verkligen försöka hålla händerna så nära varandra som möjligt! Ju längre ihop dina händer sitter, så mer spänner du ryggen och därmed får bättre stöd därifrån!
Sen är det viktigt att verkligen gå ner i 90 grader. Jag brukar aldrig gå förbi 90 grader, även om jag vet att många gör det. Jag tycker personligen att det sliter för mycket på knäna för att det ska vara värt att gå längre än så, men som sagt, det är min åsikt! Vill du gå längre och känner det fungerar, kör hårt!
Jag brukar försöka att variera tunga lyft med explosiva lyft på squatsen. Tunga lyft innebär helt enkelt mycket vikt, medan explosiva innebär att man kör aningen lättare, går ner i 90 grader, stannar där i cirka 1 sekund för att sedan "explodera" snabbt upp!
Efter jag har kört båda dessa squattar brukar jag köra utfallssteg, antingen med hantlar eller med stång. Jag brukar inte "gå framåt" utan jag brukar falla ut, för att sedan skjuta ifrån så att jag kommer tillbaka i samma ställning som jag startade i. Detta är även en personlig grej. Jag tycker att man får mer av en explosiv rörelse tillbaka om man gör så.
Därefter brukar jag köra en slags variant av marklyft för bakre lår (läs rumpa! ;) ). Man tar då och ställer fram en skivstång på samma sätt som om man hade kört marklyft och tar tag i den med båda händerna åt samma håll (jag kör med handflatorna neråt). Det är viktigt att ha benen så rakt som möjligt under hela lyftet! Du kör sedan ett marklyft med raka ben och försöker att hänga stången så långt ifrån kroppen som möjligt. Tänk här på att hålla en bra svank på ryggen för att undvika att skada korsryggen samt att köra med en vikt du verkligen kan kontrollera.
Avslutningsvis brukar jag köra bensparkar både framåt och bakåt i maskin.
Jag brukar träna vader separat men jag kan ge lite tips på dom också medan vi snackar nedre kroppen.
Vader kan man köra på många sätt, man kan vinkla fötterna inåt och vinkla fötterna utåt och man kan köra dom rakt. Man kan köra dom i maskin, fri stång eller i en smithmaskin med hjälp av någon slags förhöjning. Alla förstår hur man gör! Men några tips för att få bättre kontakt är att du försöker att tänka att när du går uppåt så försök att "gå upp på stortån". Om du gör rörelsen nu och försöker detta så kommer du känna att du i detta läge spänner maximalt. Försök även att variera att köra tungt med att köra koncentrerat och långsamt.
Lycka till och kör hårt!!
//Johan @Pushthrough
söndag 5 oktober 2014
Bröstträning! Hur får man fram "stridsrustningen"?
Idag stod bröst på schemat och jag tänkte därför att det var en perfekt dag att ta upp lite brösttränings tips! Imorgon är det måndag, för många "international chestday" så varför inte berätta lite om mitt träningsupplägg för bröst?
Som alltid vill jag först säga några ord om anatomin på muskulaturen kring brösten. Bröstet består av massa muskler som alla går från främre delen av axeln till olika ställen på den övre bröstkorgen. Det är därför viktigt att man träffar alla muskler igenom att ändra lutningen på övningar för bröstet.
För tillfället så är min plana bänkpress ganska bra, därför väljer jag att börja med antingen nedåtlutad bänkpress eller uppåtlutad. Innan vi går djupare in på tekniker och så vidare så tänkte jag ta upp frågan, hantlar eller stång?
Jag rekommenderar personligen att man varierar sig mellan hantlar och stång, då dom kompletterar varandra väldigt bra! Fördelen med hantlar är att man då får in alla "mindre" muskler som hjälper till att stabilisera rörelsen, vilket gör att hantlarna stabiliseras igenom rörelsen. Medan bänkpressen är bra då man får ett bättre tryck på enbart själva huvudmusklerna. Hur ofta man varierar sig är helt upp till dig, men jag rekommenderar att du kör hantlar och stång ungefär lika ofta totalt sett.
Nu lite till teknik. Låt oss ta vanlig bänkpress som exempel. När du lägger dig på bänken vill du se till att du "trycker ihop" dina skulderblad mot varandra, detta för att ta bort axlarna ur rörelsen, vilket dels är för att ta bort skaderisker, dels för att dom inte skall hjälpa till så att brösten får arbeta hårdare. För maximal muskelbyggnad vill du inte använda dig av svankad rygg! Om du istället lägger ryggen plant mot bänken så kommer du ta bort detta "hjälpmedel" vilket kommer att göra att brösten får jobba hårdare. Vill du göra så att brösten får jobba ännu hårdare rekommenderar jag att du testar att även lyfta på benen och sätta dom antingen på bänken eller ha dom helt i luften. Detta gör att du inte får kraft ifrån dem, vilket gör att brösten får arbeta maximalt. Hur långt ska man gå då? Detta är en mycket omtvistad fråga. Jag har ganska långa armar så jag går enbart ner till 90 grader, detta är aningen ovanför min bröstkorg. Detta är inget jag rekommenderar alla att göra, men det är något som har fungerat bra för mig. Vill du klaga på att jag inte gör "fullständig rörelse" visst, varsågod, men detta har som sagt fungerat bra för mig personligen i alla fall.
Efter jag har gjort klart alla tre vinklade pressar (Uppåt, Nedåt och plant) så övergår jag till isolerade övningar. Jag brukar då göra antingen "flys" med hjälp av hantlar eller cablecross. När man använder hantlar så är ett tips att du testar att när du går ner med hantlarna går "ihop" med axlarna på vägen ner i rörelsen för att sedan gå samma väg tillbaka upp. Detta kommer göra att du låser ute axlarna i rörelsen och alltså minskar skaderisken samt tvingar brösten att arbeta hårdare. Se även till att du har lätt böj på armarna så du inte är helt ute i "lockout" läge, men att du håller samma böj på armarna igenom hela rörelsen. Om du börjar böja mer på armarna kommer du nämligen att börja arbeta med armarna.
Även här försöker jag att träffa alla tre håll. Detta kan göras igenom att antingen köra cablecross uppifrån samt nedanför eller igenom att använda en bänk för att bestämma vinkel! Se verkligen till att känna kontakten särskilt på dessa isolerade övningar, så du inte hjälper till med andra kroppsdelar! Du kan även i de isolerade övningarna testa att ligga utan svank samt lyfta benen för att göra övningen mer effektiv.
Kör hårt!!
MVH//Johan @Pushthrough
Som alltid vill jag först säga några ord om anatomin på muskulaturen kring brösten. Bröstet består av massa muskler som alla går från främre delen av axeln till olika ställen på den övre bröstkorgen. Det är därför viktigt att man träffar alla muskler igenom att ändra lutningen på övningar för bröstet.
För tillfället så är min plana bänkpress ganska bra, därför väljer jag att börja med antingen nedåtlutad bänkpress eller uppåtlutad. Innan vi går djupare in på tekniker och så vidare så tänkte jag ta upp frågan, hantlar eller stång?
Jag rekommenderar personligen att man varierar sig mellan hantlar och stång, då dom kompletterar varandra väldigt bra! Fördelen med hantlar är att man då får in alla "mindre" muskler som hjälper till att stabilisera rörelsen, vilket gör att hantlarna stabiliseras igenom rörelsen. Medan bänkpressen är bra då man får ett bättre tryck på enbart själva huvudmusklerna. Hur ofta man varierar sig är helt upp till dig, men jag rekommenderar att du kör hantlar och stång ungefär lika ofta totalt sett.
Nu lite till teknik. Låt oss ta vanlig bänkpress som exempel. När du lägger dig på bänken vill du se till att du "trycker ihop" dina skulderblad mot varandra, detta för att ta bort axlarna ur rörelsen, vilket dels är för att ta bort skaderisker, dels för att dom inte skall hjälpa till så att brösten får arbeta hårdare. För maximal muskelbyggnad vill du inte använda dig av svankad rygg! Om du istället lägger ryggen plant mot bänken så kommer du ta bort detta "hjälpmedel" vilket kommer att göra att brösten får jobba hårdare. Vill du göra så att brösten får jobba ännu hårdare rekommenderar jag att du testar att även lyfta på benen och sätta dom antingen på bänken eller ha dom helt i luften. Detta gör att du inte får kraft ifrån dem, vilket gör att brösten får arbeta maximalt. Hur långt ska man gå då? Detta är en mycket omtvistad fråga. Jag har ganska långa armar så jag går enbart ner till 90 grader, detta är aningen ovanför min bröstkorg. Detta är inget jag rekommenderar alla att göra, men det är något som har fungerat bra för mig. Vill du klaga på att jag inte gör "fullständig rörelse" visst, varsågod, men detta har som sagt fungerat bra för mig personligen i alla fall.
Efter jag har gjort klart alla tre vinklade pressar (Uppåt, Nedåt och plant) så övergår jag till isolerade övningar. Jag brukar då göra antingen "flys" med hjälp av hantlar eller cablecross. När man använder hantlar så är ett tips att du testar att när du går ner med hantlarna går "ihop" med axlarna på vägen ner i rörelsen för att sedan gå samma väg tillbaka upp. Detta kommer göra att du låser ute axlarna i rörelsen och alltså minskar skaderisken samt tvingar brösten att arbeta hårdare. Se även till att du har lätt böj på armarna så du inte är helt ute i "lockout" läge, men att du håller samma böj på armarna igenom hela rörelsen. Om du börjar böja mer på armarna kommer du nämligen att börja arbeta med armarna.
Även här försöker jag att träffa alla tre håll. Detta kan göras igenom att antingen köra cablecross uppifrån samt nedanför eller igenom att använda en bänk för att bestämma vinkel! Se verkligen till att känna kontakten särskilt på dessa isolerade övningar, så du inte hjälper till med andra kroppsdelar! Du kan även i de isolerade övningarna testa att ligga utan svank samt lyfta benen för att göra övningen mer effektiv.
Kör hårt!!
MVH//Johan @Pushthrough
fredag 3 oktober 2014
Axlar! Träningsupplägg och tips!
Idag blev det en lite försenad uppdatering av bloggen pga att jag har åkt till Dalarna över helgen! Idag tänkte jag prata om axlar, hur tränar jag dom och vilka tips som finns om dem.
För det första så vill jag prata lite snabbt om anatomin av axeln. Axeln består av tre huvuden, främre, sidan samt bakre och det är därför viktigt att man ser till att träna alla tre för att få en "rundhet" i axlarna. Felet många gör är att dom fokuserar väldigt mycket på främre samt sidan igenom att göra pressrörelser för framsidan och lyft för sidan, men neglera helt eller i alla fall inte prioritera bakre axlarna. Om du ser dig själv från sidan och kollar på dina axlar och du har en bra "rundhet" på din framsida men sen nästan ser det ut att bukta inåt bakom så är det just därför.
Jag väljer därför att ofta börja mina axelpass med bakre axlar. Jag brukar då ofta inleda med att köra militärpress med skivstång, fast jag kör detta bakom huvudet. Man får då se till att hålla huvudet framåtböjt och gå med stången ner till slutet av nacken ungefär. Det kan vara en bra idé att använda en spotter för denna övning då du sätter axlarna i ett mycket utsatt läge samt att du inte går för tungt i vikt, då axlar är en sårbar grupp och skulle du förstöra en axel så kan du få svåra men.
Jag brukar därefter köra en variant av lutad ryggrodd för att avsluta de bakre axlarna. Jag tar då en bänk och sätter ganska hög lutning på den för att sedan lägga mig på magen, Jag tar sedan en hantel och för den uppåt mot axeln. Det är här mycket viktigt att du verkligen gör rörelsen mot din axel och inte längre ner, då du då kommer att aktivera ryggen. Man får känna efter lite själv hur man bäst får kontakt, men för mig så fungerar det bäst att hålla armbågen aningen bort från kroppen.
Jag brukar därefter gå över till sidan av axeln där jag då brukar börja med sidolyft med hantlar. Jag har tidigare pratat lite grann om "suspenderade rörelser" och här kan man tillämpa detta! Om du vid det högsta läget av sidolyftet vrider händerna som om du skulle ha hällt två kannor vatten, alltså vrider så tummarna blir neråt och lillfingret uppåt så får du maximal spänning i axlarna. Nästa tips är att du försöker att "leda rörelsen" med armbågarna istället för underarmarna. Om du när du börjar rörelsen alltså verkligen försöker att gå upp med armbågarna till och med över underarmarna så kommer du känna bättre kontakt med axlarna. Även om detta överdrivs så (om man inte är överrörlig) kommer dina armbågar förmodligen gå parallellt med underarmarna, kanske aningen över bara.
För framsida så brukar jag sedan börja med en pressövning av något slag. Antingen militärpress (stående med skivstång) eller hantelpress. För att sedan avsluta med hantellyft för framsida sittandes. När du kör denna övning är det viktigt att du tar bort så mycket moment som möjligt. Alltså att du försöker att inte svinga upp vikten, utan att du gör rörelsen långsamt, kontrollerat och att du har samma fart överallt i rörelsen.
Kör hårt!!
//Johan @Pushthrough
För det första så vill jag prata lite snabbt om anatomin av axeln. Axeln består av tre huvuden, främre, sidan samt bakre och det är därför viktigt att man ser till att träna alla tre för att få en "rundhet" i axlarna. Felet många gör är att dom fokuserar väldigt mycket på främre samt sidan igenom att göra pressrörelser för framsidan och lyft för sidan, men neglera helt eller i alla fall inte prioritera bakre axlarna. Om du ser dig själv från sidan och kollar på dina axlar och du har en bra "rundhet" på din framsida men sen nästan ser det ut att bukta inåt bakom så är det just därför.
Jag väljer därför att ofta börja mina axelpass med bakre axlar. Jag brukar då ofta inleda med att köra militärpress med skivstång, fast jag kör detta bakom huvudet. Man får då se till att hålla huvudet framåtböjt och gå med stången ner till slutet av nacken ungefär. Det kan vara en bra idé att använda en spotter för denna övning då du sätter axlarna i ett mycket utsatt läge samt att du inte går för tungt i vikt, då axlar är en sårbar grupp och skulle du förstöra en axel så kan du få svåra men.
Jag brukar därefter köra en variant av lutad ryggrodd för att avsluta de bakre axlarna. Jag tar då en bänk och sätter ganska hög lutning på den för att sedan lägga mig på magen, Jag tar sedan en hantel och för den uppåt mot axeln. Det är här mycket viktigt att du verkligen gör rörelsen mot din axel och inte längre ner, då du då kommer att aktivera ryggen. Man får känna efter lite själv hur man bäst får kontakt, men för mig så fungerar det bäst att hålla armbågen aningen bort från kroppen.
Jag brukar därefter gå över till sidan av axeln där jag då brukar börja med sidolyft med hantlar. Jag har tidigare pratat lite grann om "suspenderade rörelser" och här kan man tillämpa detta! Om du vid det högsta läget av sidolyftet vrider händerna som om du skulle ha hällt två kannor vatten, alltså vrider så tummarna blir neråt och lillfingret uppåt så får du maximal spänning i axlarna. Nästa tips är att du försöker att "leda rörelsen" med armbågarna istället för underarmarna. Om du när du börjar rörelsen alltså verkligen försöker att gå upp med armbågarna till och med över underarmarna så kommer du känna bättre kontakt med axlarna. Även om detta överdrivs så (om man inte är överrörlig) kommer dina armbågar förmodligen gå parallellt med underarmarna, kanske aningen över bara.
För framsida så brukar jag sedan börja med en pressövning av något slag. Antingen militärpress (stående med skivstång) eller hantelpress. För att sedan avsluta med hantellyft för framsida sittandes. När du kör denna övning är det viktigt att du tar bort så mycket moment som möjligt. Alltså att du försöker att inte svinga upp vikten, utan att du gör rörelsen långsamt, kontrollerat och att du har samma fart överallt i rörelsen.
Kör hårt!!
//Johan @Pushthrough
torsdag 2 oktober 2014
Magrutor? Hur får jag fram dom?
Magrutor, mångas mål med träningen! Man vill ha ett synligt sexpack! Vad är det då egentligen som gör det? Dom säger ju att "abs are made in the kitchen" detta är såklart sant, men bara till en viss gräns. Hade du frågat mig så hade jag sagt att det är lika mycket på gymmet som i köket. Såklart kanske dom inte är lika synliga under bulken som deffen, men dom är ändå muskler precis som vilken annan muskelgrupp som helst så därför anser jag att dom definitivt bör tränas!
Hur ofta skall man träna mage då? Jag har sett många fall där man paniktränar magen varje dag, detta är däremot inte något jag rekommenderar. Jag förstår inte riktigt varför alla ser så stor skillnad på magen från andra muskelgrupper? Jag tränar personligen mage lika mycket som vilken annan muskelgrupp som helst, den får då ett helt eget pass där jag kör både oblique (sidmusklerna, som ger "v-formen") samt själva absen (själva sexpacket).
Viktat eller egna kroppsvikten? Varför skulle man enbart köra med egna kroppsvikten? När du tränar bröst kör du bara push-ups då? Magen är som sagt en muskel precis som alla andra och bör stimuleras därefter! Visst crunches i all ära, men vill du bygga ett stort bröst så hade du ju som sagt inte lagt dig ner och enbart kört 500 sit-ups? Jag kör blandat viktade övningar och kroppsviktade övningar!
Tips och trick: särskilt för absen (alltså "raka" övningar) så är ett knep som verkligen hjälpt mig att innan man gör rörelsen andas ut all luft. Varför? Jo när du har magen fylld med luft så fungerar det som ett slags stöd för musklerna, får dom stöd så blir du självklart starkare, men det innebär också att musklerna får lov att arbeta mer och det är ju det vi vill! Om vi tar vanliga crunches aka sit-ups som ett exempel så när du ligger rakt ner vill du alltså andas ut all luft först, för att sedan göra rörelsen och sedan andas vid slutet av rörelsen, alltså toppen i detta fall. Detta kan kännas konstigt i början då du inte har någon luft under själva momentet, men lovar att det kommer att bli tyngre och att du vänjer dig!
Ett annat tips är att när du kör absen verkligen försöker att "trycka ihop" magmusklerna när du gör rörelsen. Du vill tänka dig att slutet på din bröstkorg ska gå mot slutet av absen, alltså längst ner mot magen, felet många gör är att dom är helt raka i magen när dom kör och då får dom inte ut maximal spänning för musklerna!
Exempel på några övningar då!
Dragonflags: en extremt tekniskt- samt styrkemässigt svår övning, dock när den bemästrats en av de bästa magövningarna för absen (särskilt de lägre). Du gör såhär! Ta en bänk som på bilden nedan (vet inte riktigt hur copyrighten på denna är, då jag snodde den rakt från google, men säger du inget säger jag inget ;) ) och lägg dig med rumpan utanför, håll stadigt i bänken och gå rakt upp med benen och ryggen så att enbart skulderbladen ligger i. gå sedan ner tills hela kroppen är i rakt läge (dock utan att lägga emot mer av ryggen än skulderbladen i bänken) vänd sedan för att gå samma väg tillbaka och börja om! OBS!! Detta är en mycket avancerad och tung övning. Känner du att du inte klarar den så kör en lättare variant! Korsryggen kommer i ett mycket sårbart läge och du kan verkligen skada dig om du inte orkar hålla i med coren! En lättare variant är att du har mer av ryggen i för att öva upp samt att du kör först uppifrån och ner, sedan nerifrån och upp, alltså att du inte vänder utan kör dom separat som två övningar!
Brutalbänk: Finns inte på alla gym, men har du tillgång till en brutalbänk är det få övningar som tar bättre! Orkar du försök gärna att köra med vikt! Viktigt att du ser till att verkligen gå hela vägen upp och hela vägen ner! Sikta inte på att göra många utan att göra dom rätt iställlet, gärna med någon bakom som kan hjälpa till med dom sista om det blir tungt!
cablecrunches: Om du i cablecrossen tar ett rep och håller det med båda händerna vid axlarna/högst upp på bröstet, sätter dig ner på knä och böjer dig framåt så får du en bra variant på vanliga crunches med vikt!
Lumberjacks: Sätt först ett handtag antingen uppe eller nere i cablecrossen (beroende på om du vill träffa "övre" eller "undre" delen av oblique) ställ dig därefter så du har handtaget på antingen din högra eller vänstra sida. Vrid enbart överkroppen till låt oss säga höger sida, och ta tag i handtaget med båda händerna, håll blicken fäst på handtaget hela tiden med underkroppen helt stilla. Nu skall du göra en halvcirkel rörelse med handtaget framför dig utan att röra underkroppen du ska alltså enbart vrida på överkroppen och hålla höften helt stilla. Detta träffar sidan fenomenalt bra!
Windshieldwipers: Denna övning kan antingen göras enkel, liggandes där du enbart försöker att röra underkroppen såsom bilden visar
Eller mer avancerad om du gör detta hängandes ifrån till exempel en chinsstång (eller vilken slags hängande stång som helst)
Slutord: Synliga magrutor har alltså i princip enbart att göra med kosten, ligger du lågt i fettprocent samt vätskehalt (vätskehalten beror mestadels på hur mycket salt du har i kroppen alltså inte hur mycket vatten du dricker! Jag kan verkligen inte övertjata hur viktigt vatten är, men det kommer jag gå in på djupare senare!). Dock vill för att dessa magrutor skall få starka, bra definitioner så rekommenderar jag verkligen att energi läggs på att träna magen precis som vilken annan muskelgrupp som helst! Var inte rädd för att träna med vikter, du kommer inte som många säger bli "fet" av det eller dylikt. En annan sak som kan nämnas lite snabbt är att man inte kan punkförbränna fett. Du kan ligga och köra crunches hela dagarna, men kroppen kommer fortfarande att plocka fettlager från hela kroppen och inte från ett specifikt ställe, så se till att hålla i cardio, sömn, träning samt kost om du vill ha fram rutorna!
//Johan @Pushthrough
onsdag 1 oktober 2014
Makros och kalorier! Hur mycket ska jag äta?!
Jag förstår att inte många ligger på ett deff schema just nu, men jag tänkte prata lite kort om makros,
Alla dieter som finns bygger på att man ligger på ett kaloriunderskott, gör du av med mer kalorier än du får i dig går du helt enkelt ner i vikt. Omvänt för bulk/lägga på sig muskler får du i dig mer kalorier än du gör av med går du upp i vikt. Svårare än så är det egentligen inte. Men sen handlar det mycket om att få i sig rätt kalorier också. Det pratas mycket om IIFYM (If It Fits Your Macros), detta innebär i princip att du kan äta vad du vill bara du uppfyller dina makrokrav för dagen. Makros är de tre essentiella grejerna du måste få i dig under dagen helt enkelt. Det är fett, kolhydrater och protein. Jag tycker att IIFYM är asbra till en viss gräns, klart man ska våga testa lite nya recept och andra grejer och så länge man håller sig till den kosthållning man ska så ser jag inga problem med det. Men vissa tar detta lite för långt och kör McDonalds osv igenom detta. Jag tycker att detta är helt onödigt då det dels är mycket tomma kalorier, mycket transfetter och så vidare. Låt mig gå lite djupare på makros, men först tänkte jag slänga in en länk där du lätt kan se ungefär hur mycket ditt kaloribehov är på. Försök att vara så ärlig du kan angående din aktivitetsnivå, för det kommer bara gå ut över dig själv om du är oärlig!
http://fitnesskolan.se/rakna-ut-ditt-kaloribehov/
Fett tänker många är något som är dåligt, man ska undvika fett och så vidare. Här är grejen, det är skillnad på fett och fett! Det finns bra fetter, t ex från fisk, nötter och ägggula. Sen finns det dåliga fetter. Håller man sig till bra fetter så är fett inte farligt! Man ska försöka att få i sig 20% av sin diet som fett. Får man i sig mindre än detta under en längre tid så kan hormonstörningar ske, kroppens immunförsvar försämras och så vidare.
En kalori motsvarar cirkus 9g fett då fett är så pass kompakt. Ligger du alltså på ett dagligt intag på 2600 kalorier så skall du ta 20% av detta (520 kalorier) och lägga de på fett. Eftersom fett som sagt väger 9 g per kalori så blir detta då ungefär 58 g fett per dag.
Kolhydrater, många tänker även på viktuppgång när de tänker kolhydrater, men det är även skillnad på kolhydrater och kolhydrater. Kolhydrater är kroppens främsta energikälla och det är därför du till exempel kan känna en sockerkick om du äter för mycket godis. Kolhydrater delas upp i två grupper, snabba och långsamma. Snabba kolhydrater är kolhydrater i dess simplaste form: socker. Druvsocker är t ex bland de snabbare kolhydraterna som finns och dessa arbetar sig snabbt ut i kroppen under en kortare tid. Långsamma kolhydrater är en mer komplex form av kolhydraterna, dessa finns i till exempel pasta, ris och potatis. Dessa släpper mer konstant ut energi till kroppen under en längre tid. Kolhydrater är viktiga för att du ska ha energi i kroppen samt att din hjärna ska fungera optimalt! Musklerna har även "förråd" av glukos (kolhydrater) som den släpper ut vid intensiva, explosiva rörelser såsom till exempel intervaller, eller styrketräning. Efter till exempel ett hårt styrkepass så har kroppen tömt sina förråd och speciellt om du deffar kan det vara en bra idé att fylla på dessa förråd så kroppen kan fokusera på att återhämta sig. Detta görs bäst med hjälp av snabba kolhydrater inom 40 min efter avslutat pass. Långsamma kolhydrater fungerar bäst att få i sig i god tid innan passet, gärna 1 timme innan passet, detta för energi under passet.
Protein. Protein är byggstenarna för muskeluppbyggnad och får du inte i dig tillräckligt med protein så kan kroppen helt enkelt inte bygga muskler. Hur mycket protein behövs då? Detta är vilt diskuterat och det finns många siffror som pekar både kors och tvärs, men jag hade nog rekommenderat ungefär 1,5 g protein/ kroppskg, väger du till exempel 70 kg bör du sikta på minst 105 g protein per dag. Vid deff är proteinintaget viktigare än vid bulk. Vid bulk kommer du förmodligen få i dig nog med protein ändå om du inte bulkar på tomma kalorier, men vid deff så vill du öka proteinintaget för att minimera muskelnerbrytning, då anser jag att 2,5 g/ kroppskg är en bra riktlinje.
//Johan "Pushthrough"
Alla dieter som finns bygger på att man ligger på ett kaloriunderskott, gör du av med mer kalorier än du får i dig går du helt enkelt ner i vikt. Omvänt för bulk/lägga på sig muskler får du i dig mer kalorier än du gör av med går du upp i vikt. Svårare än så är det egentligen inte. Men sen handlar det mycket om att få i sig rätt kalorier också. Det pratas mycket om IIFYM (If It Fits Your Macros), detta innebär i princip att du kan äta vad du vill bara du uppfyller dina makrokrav för dagen. Makros är de tre essentiella grejerna du måste få i dig under dagen helt enkelt. Det är fett, kolhydrater och protein. Jag tycker att IIFYM är asbra till en viss gräns, klart man ska våga testa lite nya recept och andra grejer och så länge man håller sig till den kosthållning man ska så ser jag inga problem med det. Men vissa tar detta lite för långt och kör McDonalds osv igenom detta. Jag tycker att detta är helt onödigt då det dels är mycket tomma kalorier, mycket transfetter och så vidare. Låt mig gå lite djupare på makros, men först tänkte jag slänga in en länk där du lätt kan se ungefär hur mycket ditt kaloribehov är på. Försök att vara så ärlig du kan angående din aktivitetsnivå, för det kommer bara gå ut över dig själv om du är oärlig!
http://fitnesskolan.se/rakna-ut-ditt-kaloribehov/
Fett tänker många är något som är dåligt, man ska undvika fett och så vidare. Här är grejen, det är skillnad på fett och fett! Det finns bra fetter, t ex från fisk, nötter och ägggula. Sen finns det dåliga fetter. Håller man sig till bra fetter så är fett inte farligt! Man ska försöka att få i sig 20% av sin diet som fett. Får man i sig mindre än detta under en längre tid så kan hormonstörningar ske, kroppens immunförsvar försämras och så vidare.
En kalori motsvarar cirkus 9g fett då fett är så pass kompakt. Ligger du alltså på ett dagligt intag på 2600 kalorier så skall du ta 20% av detta (520 kalorier) och lägga de på fett. Eftersom fett som sagt väger 9 g per kalori så blir detta då ungefär 58 g fett per dag.
Kolhydrater, många tänker även på viktuppgång när de tänker kolhydrater, men det är även skillnad på kolhydrater och kolhydrater. Kolhydrater är kroppens främsta energikälla och det är därför du till exempel kan känna en sockerkick om du äter för mycket godis. Kolhydrater delas upp i två grupper, snabba och långsamma. Snabba kolhydrater är kolhydrater i dess simplaste form: socker. Druvsocker är t ex bland de snabbare kolhydraterna som finns och dessa arbetar sig snabbt ut i kroppen under en kortare tid. Långsamma kolhydrater är en mer komplex form av kolhydraterna, dessa finns i till exempel pasta, ris och potatis. Dessa släpper mer konstant ut energi till kroppen under en längre tid. Kolhydrater är viktiga för att du ska ha energi i kroppen samt att din hjärna ska fungera optimalt! Musklerna har även "förråd" av glukos (kolhydrater) som den släpper ut vid intensiva, explosiva rörelser såsom till exempel intervaller, eller styrketräning. Efter till exempel ett hårt styrkepass så har kroppen tömt sina förråd och speciellt om du deffar kan det vara en bra idé att fylla på dessa förråd så kroppen kan fokusera på att återhämta sig. Detta görs bäst med hjälp av snabba kolhydrater inom 40 min efter avslutat pass. Långsamma kolhydrater fungerar bäst att få i sig i god tid innan passet, gärna 1 timme innan passet, detta för energi under passet.
Protein. Protein är byggstenarna för muskeluppbyggnad och får du inte i dig tillräckligt med protein så kan kroppen helt enkelt inte bygga muskler. Hur mycket protein behövs då? Detta är vilt diskuterat och det finns många siffror som pekar både kors och tvärs, men jag hade nog rekommenderat ungefär 1,5 g protein/ kroppskg, väger du till exempel 70 kg bör du sikta på minst 105 g protein per dag. Vid deff är proteinintaget viktigare än vid bulk. Vid bulk kommer du förmodligen få i dig nog med protein ändå om du inte bulkar på tomma kalorier, men vid deff så vill du öka proteinintaget för att minimera muskelnerbrytning, då anser jag att 2,5 g/ kroppskg är en bra riktlinje.
//Johan "Pushthrough"
tisdag 30 september 2014
Biceps- träningsupplägg, tips och trick!
Idag stod armar på schemat så jag tänkte detta var ett utmärkt tillfälle att dela med mig lite om hur jag gör när jag tränar biceps! Triceps får vi ta senare!
Jag skulle vilja börja med att prata lite snabbt om hur biceps faktiskt ser ut som muskel. Alla kanske inte vet att biceps faktiskt består av två muskler. Utan att behöva gå in i krångliga latinska ord och tjafs kan man säga att det består av det långa och korta huvudet av biceps och man måste alltså se till att man tränar båda dessa för att få ut det mesta av sin träning! Det korta huvudet är det som gör att man får "peaken" när man spänner biceps medan det långa huvudet är det som ger "massan" till biceps och som sitter "under" bicepsen. Beroende på vilken del av dessa två man känner att man behöver förbättra så rekommenderar jag att börja med en övning för det område som du tycker du behöver förbättra. Jag själv har länge velat arbeta på min massa på biceps då jag har haft en bättre peak. Jag har därför ofta valt att börja med en stående curl med vanlig, rak skivstång. Första frågan kan då vara, varför stående? Är inte koncentrerade curls bättre? Självklart är en koncentrerad rörelse viktig att ta med i sitt träningsschema, det som däremot är fördelaktigt med en stående curl är just det att den inte behöver vara lika strikt. Nu säger jag självklart inte att man skall stå och fuska upp 8 repetitioner, utan snarare att man helt enkelt är starkare när man inte kör en koncentrerad curl. Nästa fråga som kan komma upp är: varför en rak stång? Varför inte en z-stång? Får man inte ont i handlederna av att köra rak stång?
Om man använder rak stång så får man automatiskt en så kallad "suspenderad" rörelse. En suspenderad rörelse är helt enkelt den rörelse man gör för att få maximal spänning av muskeln. Testa att du ännu en gång håller händerna avslappnade längs sidan och spänner biceps med dina handleder böjda såsom en z-stång, alltså med tummen ovanför lillfingret. Gör nu så här. Gör samma rörelse, men du vrider handleden så att lillfingret är ovanför tummen (vrider du höger handen vrider du medurs). Du kommer då känna att biceps "peakar". Denna vridning får du automatiskt när du kör med rak stång. Självklart kan vissa få ont av detta särskilt om handlederna är ovana vid rörelsen. Jag rekommenderar däremot att man övar upp handlederna för att klara sådana påfrestningar. Ett annat sätt kan vara att man införskaffar handledsskydd. Passa dig bara för att bli för van vid att använda handledsskydd. Även om dom kan vara sköna om du har svaga underarmar/handleder så kommer dom inte att hjälpa dig att bygga dessa starkare, så använd dom sparsamt!
När man jobbar mot att öka massan (alltså det långa huvudet) så vill man hålla händerna relativt brett isär. Om du står med händerna avslappnade längs sidorna med handflatorna riktade bakåt och sätter dina båda tummar mot dina ben. Där händerna nu är placerade är en bra startpunkt. Ett misstag många gör under själva curlen är dels att de hjälper till mer ländryggen igenom att "rycka" upp stången. Försök att minimera detta, känner du att du måste rycka för att få upp vikten, sänk! Du vill bygga muskler, inte fuska/skada dig eller hur? ;) Det andra misstaget många gör är att dom tror att dom måste gå hela vägen upp till axlarna för att ha gjort en "fullständig" rörelse. Om du håller armen avslappnad längs sidan och vill maximalt spänna din biceps så behöver du bara röra din underarm, alltså behöver du inte förflytta din armbåge. Felet många gör är alltså att dom "skjuter" fram sin armbåge under curlen vilket enbart gör att man hjälper till med de främre musklerna i axeln. Nu skall det byggas biceps inte axlar! Försök alltså att enbart lyfta underarmarna utan att "skjuta" fram armbågarna, alltså ha armbågarna hängande rakt ner.
Vill man arbeta mot en bättre peak så har det för mig fungerat bäst att köra mer strikt däremot. Ett exempel på en bra övning för detta är att man tar en z-stång och kör en variant av "preacher curls", alltså koncentrerat. Man vill nu hålla så tätt som möjligt, samtidigt som man sätter armbågarna så långt ifrån varandra som möjligt. Se verkligen till att nästan överdriv separationen av armbågarna. När du kör curlen vill du va och arbeta i "the sweet spot" alltså där korta huvudet arbetar. Detta kommer kännas ganska tydligt när du testar, men du vill undvika att gå hela vägen ner till "lockout" (alltså till raka armar) samma sak när du går upp. Du måste försöka känna efter vart arbetsläget för biceps är och om du går förbi det så hamnar du i ett viloläge, något du vill undvika.
Jag brukar alltid försöka att slänga in en suspenderad rörelse där båda händerna rör sig individuellt också. Ett exempel på detta kan vara med hjälp av hantlar. Ta en ställbar bänk och ställ in den på nästan högsta läget, sätt dig sedan med ryggen mot bänken och kör vanliga hantelcurls, med variationen att du vrider handlederna som jag tidigare pratade om i högsta läget av curlen.
Hoppas detta hjälper! Kriga på!
//Johan @Pushthrough
Jag skulle vilja börja med att prata lite snabbt om hur biceps faktiskt ser ut som muskel. Alla kanske inte vet att biceps faktiskt består av två muskler. Utan att behöva gå in i krångliga latinska ord och tjafs kan man säga att det består av det långa och korta huvudet av biceps och man måste alltså se till att man tränar båda dessa för att få ut det mesta av sin träning! Det korta huvudet är det som gör att man får "peaken" när man spänner biceps medan det långa huvudet är det som ger "massan" till biceps och som sitter "under" bicepsen. Beroende på vilken del av dessa två man känner att man behöver förbättra så rekommenderar jag att börja med en övning för det område som du tycker du behöver förbättra. Jag själv har länge velat arbeta på min massa på biceps då jag har haft en bättre peak. Jag har därför ofta valt att börja med en stående curl med vanlig, rak skivstång. Första frågan kan då vara, varför stående? Är inte koncentrerade curls bättre? Självklart är en koncentrerad rörelse viktig att ta med i sitt träningsschema, det som däremot är fördelaktigt med en stående curl är just det att den inte behöver vara lika strikt. Nu säger jag självklart inte att man skall stå och fuska upp 8 repetitioner, utan snarare att man helt enkelt är starkare när man inte kör en koncentrerad curl. Nästa fråga som kan komma upp är: varför en rak stång? Varför inte en z-stång? Får man inte ont i handlederna av att köra rak stång?
Om man använder rak stång så får man automatiskt en så kallad "suspenderad" rörelse. En suspenderad rörelse är helt enkelt den rörelse man gör för att få maximal spänning av muskeln. Testa att du ännu en gång håller händerna avslappnade längs sidan och spänner biceps med dina handleder böjda såsom en z-stång, alltså med tummen ovanför lillfingret. Gör nu så här. Gör samma rörelse, men du vrider handleden så att lillfingret är ovanför tummen (vrider du höger handen vrider du medurs). Du kommer då känna att biceps "peakar". Denna vridning får du automatiskt när du kör med rak stång. Självklart kan vissa få ont av detta särskilt om handlederna är ovana vid rörelsen. Jag rekommenderar däremot att man övar upp handlederna för att klara sådana påfrestningar. Ett annat sätt kan vara att man införskaffar handledsskydd. Passa dig bara för att bli för van vid att använda handledsskydd. Även om dom kan vara sköna om du har svaga underarmar/handleder så kommer dom inte att hjälpa dig att bygga dessa starkare, så använd dom sparsamt!
När man jobbar mot att öka massan (alltså det långa huvudet) så vill man hålla händerna relativt brett isär. Om du står med händerna avslappnade längs sidorna med handflatorna riktade bakåt och sätter dina båda tummar mot dina ben. Där händerna nu är placerade är en bra startpunkt. Ett misstag många gör under själva curlen är dels att de hjälper till mer ländryggen igenom att "rycka" upp stången. Försök att minimera detta, känner du att du måste rycka för att få upp vikten, sänk! Du vill bygga muskler, inte fuska/skada dig eller hur? ;) Det andra misstaget många gör är att dom tror att dom måste gå hela vägen upp till axlarna för att ha gjort en "fullständig" rörelse. Om du håller armen avslappnad längs sidan och vill maximalt spänna din biceps så behöver du bara röra din underarm, alltså behöver du inte förflytta din armbåge. Felet många gör är alltså att dom "skjuter" fram sin armbåge under curlen vilket enbart gör att man hjälper till med de främre musklerna i axeln. Nu skall det byggas biceps inte axlar! Försök alltså att enbart lyfta underarmarna utan att "skjuta" fram armbågarna, alltså ha armbågarna hängande rakt ner.
Vill man arbeta mot en bättre peak så har det för mig fungerat bäst att köra mer strikt däremot. Ett exempel på en bra övning för detta är att man tar en z-stång och kör en variant av "preacher curls", alltså koncentrerat. Man vill nu hålla så tätt som möjligt, samtidigt som man sätter armbågarna så långt ifrån varandra som möjligt. Se verkligen till att nästan överdriv separationen av armbågarna. När du kör curlen vill du va och arbeta i "the sweet spot" alltså där korta huvudet arbetar. Detta kommer kännas ganska tydligt när du testar, men du vill undvika att gå hela vägen ner till "lockout" (alltså till raka armar) samma sak när du går upp. Du måste försöka känna efter vart arbetsläget för biceps är och om du går förbi det så hamnar du i ett viloläge, något du vill undvika.
Jag brukar alltid försöka att slänga in en suspenderad rörelse där båda händerna rör sig individuellt också. Ett exempel på detta kan vara med hjälp av hantlar. Ta en ställbar bänk och ställ in den på nästan högsta läget, sätt dig sedan med ryggen mot bänken och kör vanliga hantelcurls, med variationen att du vrider handlederna som jag tidigare pratade om i högsta läget av curlen.
Hoppas detta hjälper! Kriga på!
//Johan @Pushthrough
måndag 29 september 2014
"International Chestday", viloodag? Träningsmängd?
Måndag idag, vilket för många är lika med mållånga köer till bänkpress och cablecrossen på gymmet! Jag har full förståelse för att många kör bröst på måndagar, då dom kanske har tagit helgen ledigt och återhämtat sig lite och vill nu ge allt för att öka den eftertraktade bänkpressen! Även jag började dagen med bröst, men det var av en ren slump. Jag kommer ärligt talat inte ens ihåg senaste gången jag tog en vilodag från gymmet (förmodligen någon gång i sommras?).
Nu säger kanske många "Men tänk på överträning! Du bryter ner din kropp! Musklerna hinner inte återhämta sig!! PANIK!!!". Jag delar alltid upp min träning så jag kör en muskelgrupp i taget, till exempel så kör jag triceps som ett pass, axlar som ett pass, mage som ett och så vidare. Så skulle jag till exempel känna mig sliten i triceps så kan jag köra ett benpass istället för bröst och så vidare, det är lite så jag bestämmer vad jag ska köra härnäst.
Jag brukar oftast köra två gympass om dagen plus cardio. Nu igen säger säkert många "Tre pass?! Hädelse! Nerbrytning! Du kommer bara gå back på det!" men det här är något som verkligen fungerar för mig i alla fall. Jag rekommenderar inte att man när man kör dubbelpass börjar köra kanske det varje dag. Men något jag rekommenderar är definitivt att testa att slänga in ett dubbelpass (om det finns tid) någon gång i veckan. Till exempel kan du istället för att köra bröst/triceps på ett pass köra det på två ett på morgon, ett på eftermiddag/kväll. Jag tycker personligen att detta dels ger bättre återhämtning för muskeln så du verkligen kan ge allt igen dels så har du tid/ork att köra fler övningar! Istället för kanske tre övningar bröst och tre triceps har du energin att kriga igenom 4-6 övningar per muskelgrupp!
Jag förstår att detta träningsupplägg inte är optimalt eller ens fungerar för alla, men som sagt detta är något som fungerar bra för mig och har gjort det länge!
//Johan "@Pushthrough"
Nu säger kanske många "Men tänk på överträning! Du bryter ner din kropp! Musklerna hinner inte återhämta sig!! PANIK!!!". Jag delar alltid upp min träning så jag kör en muskelgrupp i taget, till exempel så kör jag triceps som ett pass, axlar som ett pass, mage som ett och så vidare. Så skulle jag till exempel känna mig sliten i triceps så kan jag köra ett benpass istället för bröst och så vidare, det är lite så jag bestämmer vad jag ska köra härnäst.
Jag brukar oftast köra två gympass om dagen plus cardio. Nu igen säger säkert många "Tre pass?! Hädelse! Nerbrytning! Du kommer bara gå back på det!" men det här är något som verkligen fungerar för mig i alla fall. Jag rekommenderar inte att man när man kör dubbelpass börjar köra kanske det varje dag. Men något jag rekommenderar är definitivt att testa att slänga in ett dubbelpass (om det finns tid) någon gång i veckan. Till exempel kan du istället för att köra bröst/triceps på ett pass köra det på två ett på morgon, ett på eftermiddag/kväll. Jag tycker personligen att detta dels ger bättre återhämtning för muskeln så du verkligen kan ge allt igen dels så har du tid/ork att köra fler övningar! Istället för kanske tre övningar bröst och tre triceps har du energin att kriga igenom 4-6 övningar per muskelgrupp!
Jag förstår att detta träningsupplägg inte är optimalt eller ens fungerar för alla, men som sagt detta är något som fungerar bra för mig och har gjort det länge!
söndag 28 september 2014
Receptdags!
Efter gårdagens refeed så är det tillbaka på kycklingen som gäller!
Idag körde jag 250 g kycklingfilé med romansallad, hackad paprika, majs och lite jalapenos! Såsen gjorde jag så att jag tog 1 matsked jordnötssmör med 250 g kvarg och 1 dl sojamjölk som jag mixade ihop i en skål. Därefter hällde jag i curry och chilipeppar för att få lite extra smak! Slutligen lät jag det sjuda någon minut på lätt värme! Hoppas alla har haft en grym helg! :)
//Johan "@Pushthrough"
//Johan "@Pushthrough"
lördag 27 september 2014
Refeed (cheatmeal) och 3 timmar långt gympass
Idag stod som tidigare nämnts refeed på schemat och jag känner verkligen hur energin kom tillbaka direkt! Skojar inte när jag säger att jag pressade i mig 2 kg mat från en mongolisk buffé! Efter att ha legat i matkoma i cirkus två timmar så lyckades jag dock släpa mig till gymmet för att göra ett "vansinnespass". Eftersom jag käkade ute på buffé idag så blir det inget recept idag heller, men lovar att slänga ut något gott imorgon! :)
Jag har på senaste tiden kört ett tre timmars gympass varje helg där jag kör två muskelgrupper. Idag blev det till exempel armar.
Började med triceps och efter jag avslutat det blev det biceps. Vanligtvis när jag kör dessa pass så brukar jag verkligen försöka att få i mig bra med aminosyror under passet och ta en kvarts break efter jag gjort klart första muskelgruppen för att dricka en proteinshake och äta en proteinbar, bara för att försöka förhindra att gå in i ett katabolt stadie under passet.Eftersom jag körde en refeed idag kände jag dock att jag hade så mycket mat i omlopp att detta inte behövdes.
Man får dock passa sig när man kör så långa pass som tre timmar. Jag hade verkligen rekommenderat att man tar en break mitt i för att fylla på kroppen med proteiner och lite kolhydrater innan man hoppar på nästa muskelgrupp så man inte hamnar i ett nedbrytande stadie mitt i passet. Känner du däremot att du har något grupp du skulle vilja jobba på så rekommenderar jag verkligen att du i alla fall testar att köra ett av dessa "vansinnespass" då du kan börja med något tyngre såsom till exempel ben eller rygg och verkligen köra 4-6 övningar för att sedan vila lite och sedan gå på en lättare muskelgrupp såsom till exempel axlar. Jag känner personligen att detta verkligen gett mig en boost i min träning! Jag brukar alltid ta med mig aminosyreburken till gymmet när jag kör dessa pass samtidigt som jag i min smartshake har två protein portioner redo att shakeas (en i breaken i mitten av passet och en direkt efteråt) samt en proteinbar (även denna för breaket, vilken innehåller både snabba kolhydrater och protein).
Kör hårt!
MVH//Johan Ädling "@Pushthrough"
 |
| Vaskulariteten kom snabbt tillbaka efter kolhydratschocken av refeed |
Började med triceps och efter jag avslutat det blev det biceps. Vanligtvis när jag kör dessa pass så brukar jag verkligen försöka att få i mig bra med aminosyror under passet och ta en kvarts break efter jag gjort klart första muskelgruppen för att dricka en proteinshake och äta en proteinbar, bara för att försöka förhindra att gå in i ett katabolt stadie under passet.Eftersom jag körde en refeed idag kände jag dock att jag hade så mycket mat i omlopp att detta inte behövdes.
Man får dock passa sig när man kör så långa pass som tre timmar. Jag hade verkligen rekommenderat att man tar en break mitt i för att fylla på kroppen med proteiner och lite kolhydrater innan man hoppar på nästa muskelgrupp så man inte hamnar i ett nedbrytande stadie mitt i passet. Känner du däremot att du har något grupp du skulle vilja jobba på så rekommenderar jag verkligen att du i alla fall testar att köra ett av dessa "vansinnespass" då du kan börja med något tyngre såsom till exempel ben eller rygg och verkligen köra 4-6 övningar för att sedan vila lite och sedan gå på en lättare muskelgrupp såsom till exempel axlar. Jag känner personligen att detta verkligen gett mig en boost i min träning! Jag brukar alltid ta med mig aminosyreburken till gymmet när jag kör dessa pass samtidigt som jag i min smartshake har två protein portioner redo att shakeas (en i breaken i mitten av passet och en direkt efteråt) samt en proteinbar (även denna för breaket, vilken innehåller både snabba kolhydrater och protein).
Kör hårt!
MVH//Johan Ädling "@Pushthrough"
fredag 26 september 2014
Dags för att ta det till nästa nivå!!
Hej!
Denna blogg är tänkt att länkas till mitt Instakonto (@Pushthrough), helt enkelt för att inläggen där inte skall behöva bli så vansinnigt långa! (y). Min tanke är att jag till exempel skall lägga upp en träningsbild och därefter här berätta hur träningsupplägget har varit samt små tips på hur jag gör övningar etc. Samma sak för mat, att jag till exempel lägger ut en maträtt på Instagram för att sedan lägga upp recept och tips och tricks här!
Idag började jag dagen med fastande cardio, detta innebär helt enkelt att jag kör cardio direkt när jag vaknar innan frukost. Detta för att öka förbränningen lite (plus spara tid). Senare på dagen var det axlar som gällde på gymmet! Eftersom jag har slackat aningen i bakre axlar så började jag passet med att köra tre övningar för bakre axlarna för att sedan göra tre övningar för sidan och avslutningsvis tre övningar för framsida. Jag vet att många som gymmar har stor fokus på pressövningar för framsida när dom kör axlar. Det är till exempel vanligt att folk börjar med att köra hantelpress väldigt tungt först och köra bakre axlar sist (om dom ens kör det). För att få en rundhet i axlarna så måste man däremot få fram de bakre axlarna, jag rekommenderar därför ifall du känner att dina bakre axlar sackar efter att du prioriterar dom och kör dom före du kör sida/framsida!
Idag är sista dagen innan jag refeedar! Refeed är någonting man kan göra under deff. När man deffar är ju hela idén att man ska ligga i ett kaloriunderskott och just jag ligger väldigt lågt på kolhydrater just nu också. Problemet som kan uppstå när man ligger i ett underskott för länge är att kroppen är smart och kommer börja anpassa sig efter det lägre kaloriintaget efter ett tag. Dessa anpassningar kan leda till att du blir tröttare, inte har lika mycket ork på gymmet, ditt immunförsvar saktar ner så du känner dig lite småsjuk och värst av allt för deffens skull: din metabolism går ner. Kroppen går alltså helt enkelt in i ett slags sparläge och detta är något man vill undvika. För att kicka igång kroppen och därmed metabolismen brukar jag därför slänga in ett cheatmeal en gång i veckan där jag inte räknar mina kalorier alls egentligen.
Vissa som går på ett cheatmeal går helt löst och käkar till exempel McDonalds eller Pizza, men jag vill ha i mig bra mat och bra makros fastän jag äter cheatmeal.
Jag brukar därför försöka att antingen laga själv eller gå på en bra buffé. Senast jag åt ett cheatmeal var jag på en kinabuffé och pressade i mig 5 tallrikar av ris, kyckling, räkor och ja, allt som fanns!! Under cheatmealet försöker jag alltså att bara fylla på med så mycket makros som möjligt och struntar helt i kalorierna. Men jag försöker som sagt att undvika "tomma kalorier" (alltså mat med höga kalorier men som saknar bra makros).
Man behöver inte vara rädd för varken fett eller kolhydrater under detta mål, utan gå lös! Refeed är dock något som enbart fungerar om din kropp verkligen gått in i detta sparläge. Många som kör detta har fortfarande reserver att gå på och om deffen/dieten saktar ner så finns det andra saker som måste åtgärdas. Cardion kanske har slackat lite? Träningen inte blivit riktigt lika lång som den borde? Du har inte sovit ordentligt? Eller du kanske helt enkelt har legat för högt på kalorier?
Jag anser att vare sig man vill bygga muskler eller gå ner i fett så är det TRE faktorer som spelar störst roll och det är sömn, kost och träning. Du måste sikta på att verkligen få dina 8 timmars sömn och gärna en liten powernap under dagen. Kanske bara på en kvart? Du måste kolla på ditt kaloriintag samt dina makros, vill du öka i massa måste du ligga på ett kaloriöverskott och vill du minska måste du ligga i ett kaloriunderskott så enkelt är det, sen i dessa så måste man lyckas klämma in bra makros. Detta kommer jag återkomma till i senare inlägg.
Träningsmässigt så är det både gym och cardio som gäller, vare sig du vill bulka eller deffa. Jag förespråkar verkligen att man håller i cardio även fast man bulkar, då detta har dels kommer underlätta för dig när du väl ska deffa såväl som det är bra för hjärta, fettförbränning och så vidare.
Tackar ödmjukast för att du har tagit dig tid att läsa detta och jag hoppas att denna information kan hjälpa någon! Jag har snuddat lite lätt på ganska många punkter, men jag kommer djupdyka mer in på allt i senare inlägg!!
MVH//Johan Ädling "Pushthrough"
Denna blogg är tänkt att länkas till mitt Instakonto (@Pushthrough), helt enkelt för att inläggen där inte skall behöva bli så vansinnigt långa! (y). Min tanke är att jag till exempel skall lägga upp en träningsbild och därefter här berätta hur träningsupplägget har varit samt små tips på hur jag gör övningar etc. Samma sak för mat, att jag till exempel lägger ut en maträtt på Instagram för att sedan lägga upp recept och tips och tricks här!
Idag är sista dagen innan jag refeedar! Refeed är någonting man kan göra under deff. När man deffar är ju hela idén att man ska ligga i ett kaloriunderskott och just jag ligger väldigt lågt på kolhydrater just nu också. Problemet som kan uppstå när man ligger i ett underskott för länge är att kroppen är smart och kommer börja anpassa sig efter det lägre kaloriintaget efter ett tag. Dessa anpassningar kan leda till att du blir tröttare, inte har lika mycket ork på gymmet, ditt immunförsvar saktar ner så du känner dig lite småsjuk och värst av allt för deffens skull: din metabolism går ner. Kroppen går alltså helt enkelt in i ett slags sparläge och detta är något man vill undvika. För att kicka igång kroppen och därmed metabolismen brukar jag därför slänga in ett cheatmeal en gång i veckan där jag inte räknar mina kalorier alls egentligen.
Vissa som går på ett cheatmeal går helt löst och käkar till exempel McDonalds eller Pizza, men jag vill ha i mig bra mat och bra makros fastän jag äter cheatmeal.
Jag brukar därför försöka att antingen laga själv eller gå på en bra buffé. Senast jag åt ett cheatmeal var jag på en kinabuffé och pressade i mig 5 tallrikar av ris, kyckling, räkor och ja, allt som fanns!! Under cheatmealet försöker jag alltså att bara fylla på med så mycket makros som möjligt och struntar helt i kalorierna. Men jag försöker som sagt att undvika "tomma kalorier" (alltså mat med höga kalorier men som saknar bra makros).
Man behöver inte vara rädd för varken fett eller kolhydrater under detta mål, utan gå lös! Refeed är dock något som enbart fungerar om din kropp verkligen gått in i detta sparläge. Många som kör detta har fortfarande reserver att gå på och om deffen/dieten saktar ner så finns det andra saker som måste åtgärdas. Cardion kanske har slackat lite? Träningen inte blivit riktigt lika lång som den borde? Du har inte sovit ordentligt? Eller du kanske helt enkelt har legat för högt på kalorier?
Jag anser att vare sig man vill bygga muskler eller gå ner i fett så är det TRE faktorer som spelar störst roll och det är sömn, kost och träning. Du måste sikta på att verkligen få dina 8 timmars sömn och gärna en liten powernap under dagen. Kanske bara på en kvart? Du måste kolla på ditt kaloriintag samt dina makros, vill du öka i massa måste du ligga på ett kaloriöverskott och vill du minska måste du ligga i ett kaloriunderskott så enkelt är det, sen i dessa så måste man lyckas klämma in bra makros. Detta kommer jag återkomma till i senare inlägg.
Träningsmässigt så är det både gym och cardio som gäller, vare sig du vill bulka eller deffa. Jag förespråkar verkligen att man håller i cardio även fast man bulkar, då detta har dels kommer underlätta för dig när du väl ska deffa såväl som det är bra för hjärta, fettförbränning och så vidare.
Tackar ödmjukast för att du har tagit dig tid att läsa detta och jag hoppas att denna information kan hjälpa någon! Jag har snuddat lite lätt på ganska många punkter, men jag kommer djupdyka mer in på allt i senare inlägg!!
MVH//Johan Ädling "Pushthrough"
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)